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Ernährung  | 22.09.2015  Chia, Goji, Quinoa & Co.

Was kann „Superfood“?

Sie sollen fit, schlank und gesund machen – Lebensmittel wie Chia-Samen, Goji- oder Acai-Beeren und Quinoa machen derzeit die Runde als Alleskönner. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte gelten sie als sogenanntes Superfood – der Begriff ist jedoch nicht geschützt. Ernährungswissenschaftlerin Brigitte Bäuerlein ordnet den Trend genauer ein. 

Ökotrophologin Brigitte Bäuerlein und Moderatorin Andrea Ballschuh zum Thema

Was können Chia-Samen, Goji-Beeren und Quinoa tatsächlich? Ernährungsexpertin Brigitte Bäuerlein klärt über den "Superfood"-Trend auf.

(22.09.2015)
Müsli mit Quinoa & Goji-Beeren

Superfood Quinoa & Goji

Gesundes Frühstück: ein Müsli mit angeröstetem Quinoa, getrockneten Goji-Beeren und frischen Heidelbeeren

(Quelle: imago/Westend61)

Ob Smoothies mit exotischen Beeren, Chia-Brötchen oder Quinoa – Superfood ist allgegenwärtig. Die Lebensmittel werden heftig beworben: Die besondere Zusammensetzung von Nährstoffen soll unser Immunsystem stärken und sogar vor Krebs schützen. Die Wirkung der Superpflanzen wird gerne auf Geschichten zurückgeführt, wie beispielsweise von einem Naturvolk, welches dank der Pflanze weder an Übergewicht leidet noch an Krebs erkrankt und steinalt wird. Doch was kann Superfood tatsächlich?

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders reich an Mikronährstoffen, das heißt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sind. Ebenso gehören auch Pflanzenstoffe wie ätherische Öle oder Farbstoffe dazu. Eine klare Definition, ab welchem Nährstoffgehalt ein Lebensmittel als Superfood gelten darf, gibt es jedoch nicht“, erklärt Ökotrophologin Brigitte Bäuerlein.

Chia-Samen
Chia-Samen sind vielseitig einsetzbar. (Quelle: imago/CHROMORANGE)

Chia-Samen, Quinoa, Amaranth

Chia-Samen haben einen hohen Gehalt an Calcium, Kalium, Eisen und Antioxidantien, besonders viele Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Für Chia gibt es viele Einsatzgebiete – beispielsweise Müsli, Brot oder Kuchen. Gequollene Chia-Samen können zu Blähungen und Völlegefühl bis zu Verstopfung führen – vor allem, wenn der Darm nicht an größere Mengen Ballaststoffe gewöhnt ist. Daher sollte man beim Verzehr von Chia-Samen immer viel trinken. Außerdem ist zu beachten, dass Chia-Samen den Blutdruck senken und eine blutverdünnende Wirkung haben.

Quinoa und Amaranth gehören zu den sogenannten Pseudogetreidearten und lassen sich wie Getreide verwenden. Die Samen können wie Reis mit Wasser gekocht werden und eignen sich als leckere Beilage zu Hauptgerichten. Die Körnchen ähneln der Hirse und enthalten sehr viel Eiweiß und Mineralstoffe.


Goji- und Acai-Beeren

Der asiatische Einwanderer ist als Gemeiner Bocksdorn weit verbreitet zwischen Mittelmeer und Deutschland. Die Beere enthält reichlich Carotinoide, die unsere Sehkraft schützen. Die Nährstoffdichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren ist sehr hoch. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird die Goji-Beere schon seit Jahrtausenden als Heilmittel genutzt. „Einer Untersuchung zufolge ist der Vitamin C-Gehalt allerdings nur mit dem von Zitronen vergleichbar. Und Vorsicht: Goji-Beeren gehören zudem zu den Obstsorten mit erhöhter Pestizid-Belastung“, warnt der Ernährungsexpertin.

Acai-Beeren liefern viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie schützen das Herz und den Kreislauf, beugen Arteriosklerose vor und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterin-Spiegel. Acai ist sehr vitaminreich. Die Beeren schmecken nussartig, leicht säuerlich und erinnern vom Aroma her an Schokolade. Ihr Saft ist gut mit anderen Fruchtsäften zu kombinieren.

Nachteile von Superfood

Die exotischen Lebensmittel kommen aus der ganzen Welt und haben lange Transportwege. „Superfood wird häufig in getrockneter Form angeboten. Durch die Verarbeitung leiden die Inhaltsstoffe. Bei einigen Früchten ist nicht bekannt, inwieweit sie Pestizide und Schadstoffe enthalten. Wenn man Superfood kaufen möchte, dann im Biomarkt“, empfiehlt Bäuerlein.

Fazit

Die pflanzlichen Inhaltsstoffe von Chia, Goji, Quinoa und Co. können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. „Doch um einen wirklichen Gesundheitsnutzen zu haben, müsste man große Mengen Superfood verzehren“, so Bäuerlein. Entscheidender für die Gesundheit seien eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und den Negativfaktor Stress gering zu halten.

Bäuerlein schätzt Superfood in den meisten Fällen als unnötige und teure Nahrungsergänzung ein: „Ein zuckerreiches Müsli zum Beispiel wird durch ein paar Acai-Beeren nicht gesünder. Wahres Superfood sind frische, unverarbeitete Lebensmittel – vor allem gut gereiftes Obst und Gemüse aus der Region. Es ist nur bedingt sinnvoll, Vitaminbomben aus dem eigenen Garten gegen Goji-Beeren aus China oder Chia-Samen aus Mexiko einzutauschen. Sie dienen der Abwechslung.“

Rezepte von Brigitte Bäuerlein

„Volle Kanne“ Super-Saaten-Brot

Zutaten:

150 g Sonnenblumenkerne
150 g kernige Haferflocken
60 g Chiasamen
40 g Flohsamen
100 g geschroteter Leinsamen
70 g Nüsse nach Wahl
1-2 TL Meersalz
1 EL Honig (wahlweise Ahornsirup oder Agavendicksaft)
3 EL Kokosöl (wahlweise Olivenöl)
350 ml Wasser
eine Handvoll getrocknete Beeren wie Goji oder grüne Rosinen nach Belieben

Zubereitung:

Alle Zutaten gut miteinander vermischen, in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und mehrere Stunden quellen lassen. Vor dem Backen die Oberfläche nochmals mit Wasser bepinseln und bei 180 Grad im vorgewärmten Ofen 30 Minuten backen. Anschließend das Brot vorsichtig aus der Form nehmen und auf einem Rost weitere 30 Minuten fertig backen. Erst anschneiden, wenn es vollkommen ausgekühlt ist.


„Volle Kanne“ Immun-Kick-Drink

Zutaten für etwa 300 Milliliter:

1 Handvoll Blaubeeren
½ reife Birne
100 ml Holundersaft
1 TL Honig
1 EL mildes Leinöl
150 ml cremige Sauermilch oder Schwedenmilch
1 getrockneter Avocadokern

Zubereitung:

Alle Zutaten – außer Avocadokern – im Mixer fein pürieren und in ein Glas füllen. Mit einer feinen Raspel einen Teil des Avocadokerns darüber geben.

22.09.2015

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