Alzheimer-Risiko senken

Tipps zur Vorbeugung

Professor Konrad Beyreuther, Molekularbiologe und Alzheimer-Forscher, hat als Protagonist in dem ZDF-Zweiteiler "Reise ins Vergessen" mitgewirkt. Hier seine persönlichen Tipps zur Vorbeugung.

Neugierig beginne ich den Tag. Schaue als erstes nach dem Wetter, lasse kurz meine Träume Revue passieren und halte ein Schwätzchen mit meiner Frau. Vor dem ausgiebigen und fruchtigen Frühstück wird geduscht und das Gleichgewicht trainiert. Auf einem Bein stehend, beuge ich soweit möglich hundert Mal das Knie - für jedes Bein. Ich versuche, je nach Tagesform, dabei den Oberschenkel in Richtung Waagerechte zu bringen. Zugegeben, das gelingt mir nicht jeden Tag.

Für jedes Abstützen gibt es zehn extra "Kniebeugen". Dann folgen noch hundert Rumpfbeugen. Beim Zählen versuche ich, mein Gehirn zu fordern. Mal zähle ich von eins bis hundert, mal von hundert bis eins oder von eins bis zehn, gefolgt von 90 bis 80, gefolgt von 20 bis 30, gefolgt von 70 bis 60 und so weiter. Oder ich zähle in Fünferschritten bis 500 oder von 500 bis fünf.

Festliches Frühstück

Unser Frühstück ist ein Fest. Frisch gemahlene Haferflocken und Weizenkleie werden im Suppenteller mit Milch überschichtet. Darauf wird der klein geschnittene halbe Apfel und eine halbe Banane verteilt. Dann folgen je ein gestrichener Esslöffel mit Sonnenblumenkernen und in der Mohnmühle frisch gemahlener Leinsamen. Alles wird dann mit zwei bis drei Esslöffeln magerem Naturjoghurt abgedeckt und mit einem Esslöffel grüner Kürbiskerne verziert. Als Letztes kommt obendrauf Saisonobst. Im Sommer sind das frische Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Weintrauben und was es sonst noch alles gibt. Im Winter sind es eher eine halbe Kiwi, frische Ananasscheiben, zwei bis drei Physalisfrüchte, die das Müsli mit den so hilfreichen polyphenolischen Inhaltstoffen anreichern.

Das Ganze kann bis zu einem halben Kilo wiegen und hält den Hunger, Ballaststoffe, bis zum Abend bei mir unter Kontrolle. Dazu gibt's bei uns grünen Tee und zum Abschluss einen frisch gebrauten Espresso. Kaffee und grüner Tee stehen beide im Verdacht, den "Alzheimer Prozess" zu verlangsamen. Dies wurde jedenfalls im Tierexperiment gezeigt. Tagsüber esse ich eher wenig. Oft einen Apfel, eine Suppe - jetzt gern, zur Kürbiszeit, Kürbissuppe mit Fischeinlage - oder rohes, bisweilen auch gekochtes, gedünstetes Gemüse mit einer Scheibe Dinkelbrot.

Tapferes Getreide

Dinkel haben meine Frau und ich bei einem Aufenthalt im Bregenzer Wald ins Herz geschlossen. Dinkel ist ein tapferes Getreide. Es verträgt keinen Dünger, und Dinkelgerichte sind was Kerniges. Ich trinke über den Tag verteilt zwei bis vier Tassen Espresso (siehe oben) und Wasser nach Belieben: im Sommer mehr, im Winter weniger. Zu den Hauptmahlzeiten gibt es das, was uns schmeckt. Zucker und tierische Fette sind selten dabei. Wenn wir auswärts essen, wird das nicht beachtet. Dann "sündigen" wir gern.

Zwei bis drei Mal die Woche gibt's bei uns Fisch mit Spinat, Fenchel, Brokkoli oder frisch zubereiteten Salat der Saison. Ich esse wahnsinnig gern Chicoree im Blätterteig und während der Spargelzeit Spargel mit frischen Kartoffeln und Schinken. Dazu trinke ich am liebsten ein bis zwei Gläser Riesling und soviel Wasser, wie ich will.

Wenig Fleisch

Fleisch gibt es, wenn wir Lust darauf haben, höchstens ein Mal pro Woche. Pasta, im Augenblick aus Dinkelmehl, essen wir kombiniert mit Gemüse, Pilzen, Zucchinistücken, aber auch Hackfleisch. Dinkelpfannkuchen verzehren wir mit darin eingewickeltem, pfannengerührtem Gemüse der Saison. Meine Lieblingsvorspeise ist übrigens Avocado mit Zitronensaft und frischem Dill. Lassen Sie Ihrer Phantasie beim Essen freien Lauf! Beachten Sie aber Folgendes: Zeit nehmen zum Essen und zum "Schwätzen". So verlangt der Körper die Mengen zu essen, die er braucht, und Ihr Gehirn "dümpelt" nicht vor sich hin. Wenn Sie auf den Tag bezogen etwa 500 Gramm Gemüse, 350 Gramm Obst und Nüsse, 150 Gramm Getreideprodukte, 20 Gramm Fisch und nicht mehr als 100 Gramm Fleisch und Geflügel verzehren, tun Sie das nach heutigem Kenntnisstand Richtige für Herz und Gehirn.

"Mediterrane Ernährung" nennen dies die Kardiologen und Alzheimer-Forscher. Denken Sie aber auch an die Pflanzenöle, aus denen Ihr Körper das für das Gehirn sehr wichtige "Fischöl" DHA - Docosahexaensäure - herstellt. In erster Linie an frisches Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Kernöle sind in der angegebenen Reihenfolge, vom Leinöl ausgehend, dafür besonders wertvoll. Für alkoholische Getränke, in kontrollierten Mengen, gilt sinngemäß: "Bier ist gesund, solang man's net sauft" (Braumeisterin Schwester M. Doris Engelhardt, Kloster Mallersdorf, Niederbayern). Für Wein, Kaffee und Fischöl konnte im Tierexperiment eine Verlangsamung der "Alzheimer Einweiß-Ablagerung" gezeigt werden.

Bewegung und soziale Kontakte

Das Gleiche wurde bei Tieren beobachtet, die sich in einer anregenden Umgebung - "rich environment" - ausreichend bewegten. Drei Mal pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität ist ausreichend. Zu 60 Minuten gibt es keinen Unterschied. Zusätzlich 3000 Schritte am Tag sind trotzdem empfehlenswert. Wer nicht zählen will, kauft sich für wenige Euro einen Schrittzähler. Dann heißt es nur noch den Freundeskreis und soziale Kontakte zu pflegen, sinnvolle Freizeitaktivitäten sich regelmäßig vorzunehmen und das Gedächtnis spielerisch zu fördern. Brett- und Kartenspiele, Kreuzworträtsel, Sudoku, Lesen, Tanzen, elektronische Techniken sinnvoll zu nutzen - all das regt, solange es nicht zur Routine wird, das Gehirn an.

Musik, bewusst wahrgenommen, Singen oder ein Instrument spielen, kann wahre Wunder vollbringen. Das Gehirn aktiviert dabei das Hör- und Bewegungszentrum, den Gefühlsbereich und das Gedächtnis. Wir erinnern uns: Kleine Kinder tanzen zu Musik, bis wir es ihnen abgewöhnt haben. Viel Freude und Ausdauer beim "Austricksen" von "Alzheimer" -und achten Sie auf Ihr Wohlfühlgewicht!

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