Wie überwinde ich meinen Schweinehund?

Ein Interview mit Marco von Münchhausen

Endlich mehr bewegen oder einfach weniger Süßes essen – besonders in der Fastenzeit fassen wir so manchen guten Vorsatz. Doch oft ist schon nach zwei Wochen alles dahin. Wieder hat der innere Schweinehund die Oberhand gewonnen. Warum er meist siegt und wie wir ihn überlisten können, weiß Bestseller-Autor Marco von Münchhausen.

Marco von Münchhausen
Marco von Münchhausen

ZDF: Ob ich mir vornehme, meinen Keller zu entrümpeln, mehr Sport zu treiben oder endlich mit dem Rauchen aufzuhören – nach kurzer Zeit sind alle guten Vorsätze gescheitert. Warum ist mein innerer Schweinehund so stark?
Marco von Münchhausen: Weil wir Menschen in uns eine Art immanenten Widerstand gegen Veränderung haben. Vielleicht ist das in manchem auch gut so. Aber nicht, wenn es darum geht, zuhause zu entrümpeln, Sport zu treiben oder ähnliches zu tun. Im Prinzip geht es darum, erstens zu verstehen, warum wir dieses Widerstandssystem haben, zweitens wie es funktioniert, d. h. wie uns der Schweinehund immer wieder austrickst und drittens, wie man ihn so zähmen und an die Hand nehmen kann, dass man Hand in Hand mit ihm die Ziele erreicht.
ZDF: Ist es vor allem eine Frage der Disziplin, den inneren Schweinehundes zu überlisten?
von Münchhausen: Disziplin ist im Grunde genommen ein Kraftakt, da zwingt man sich mit eisernem Willen und macht mit Gewalt, was man sich vorgenommen hat. Doch es gibt auch eine Art, dass man über die Jahre gelernt hat, seine Dinge zu erreichen und regelmäßig zu machen. Das ist aber eine von Innen kommende Disziplin.
Ich gehe täglich zum Laufen, das hat bei mir aber mit Disziplin im ersten Sinne nichts zu tun, weil ich mich dazu nicht mehr zwingen muss, der Körper macht das gerne. Einige meiner Freunde halten mich für diszipliniert, bin ich aber gar nicht. Es ist einfach eine Frage, was man Disziplin nennt.
ZDF: Was genau sind die größten Hindernisse, die uns davon abhalten, unsere Vorsätze anzupacken und dann auch Gewohnheiten zu ändern?
von Münchhausen: Das erste Hindernis ist, dass wir uns manchmal Dinge vornehmen, die wir in Wirklichkeit gar nicht wollen. Da hat der Partner oder der Arzt gesagt, du solltest und halbherzig nehmen wir uns das vor. Das zweite Hindernis ist, dass wir zwar einen Vorsatz fassen, aber nicht sabotagesicher. Also alle Sätze mit „Ich müsste, ich sollte, ich könnte“ sind eigentlich zum Scheitern verurteilt, weil die keinerlei Handlungsimpuls haben. Wenn ich sage, ich muss mehr Sport treiben, kann sich das Gehirn dazu nichts vorstellen, was ist mehr, 10 Minuten oder eine Stunde. Und aus Dingen, die wir uns nicht vorstellen können, kann nichts werden.
Die dritte Falle ist, dass wir uns zu viel auf einmal vornehmen. Da will einer ab morgen die Ernährung umstellen, auf Süßigkeiten, Schweinefleisch und Pommes verzichten und gleichzeitig anfangen zu laufen und zu meditieren. Das ist zu viel. Das sind Herkulesvorhaben. Da hat der Schweinehund die besten Karten, der grinst nur und alles bleibt beim Alten. Und die vierte Falle ist, dass man nicht genau weiß, wie man Gewohnheiten im Körper verankert, wie man langfristige Veränderungen vornimmt.
ZDF: Wie kann ich mich motivieren, mein Verhalten langfristig zu ändern?
von Münchhausen: Das erste ist: Ich muss es wirklich wollen. Habe ich eine Sehnsucht, mich zu bewegen? Gibt es eine echte Notwendigkeit? Zweitens, muss ich einen Vorsatz ganz präzise fassen, also ab morgen werde ich jeden Tag abends um 19.15 Uhr zum Laufen gehen. Und das Dritte: Nicht zu viel am Anfang vornehmen, lieber erst mal 15 Minuten. Und das hängt dann auch mit dem Vierten zusammen: Man kann Verhalten ändern, indem man sich nur eine Sache vornimmt, klein anfängt und ganz langsam steigert.
Ein guter Freund von mir, bekam vom Arzt den knallharten Satz um die Ohren gehauen: „Bei Ihren Cholesterinwerten haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder Sie fangen an, sich zu bewegen, oder ich werde in den nächsten drei Jahren auf Ihrer Beerdigung sein.“ Und der läuft mittlerweile, jeden Tag eine Dreiviertelstunde, obwohl er nie Sport getrieben hat. Wie hat er es geschafft? Ganz einfach, er hat nicht mit 20 oder 30 Minuten angefangen, sondern mit 5 und erst nach 10 Tagen hat er auf 7 Minuten erhöht und nach weiteren 10 Tagen auf 10 und so weiter.
Und vielleicht das Allerwichtigste ist, in den ersten sechs Wochen, wenn man es täglich macht, denn so lange braucht man, um ein Verhalten in den Körper zu integrieren oder im ersten halben Jahr, wenn man es wöchentlich macht: Absolut keine Ausnahmen zulassen. Denn die gemeinste Falles des Schweinehundes lautet: Ausfallenlassen, Schleifenlassen, Seinlassen. Das nennt man auch den sogenannten Schweinehunde-Dreisatz. Einmal ausfallen lassen, dann langsam schleifen lassen und dann lässt man es sein. Und selbst wenn es mal wirklich nicht geht, trotzdem ein Minimumprogramm von vielleicht zwei Minuten machen, die sind immer drin. Das bringt zwar für die Fitness nicht viel, aber psychologisch sind wir am Ball geblieben. Darum geht’s.
Wenn man diese Punkte beachtet, dann hat man gute Chancen. Wirklich zu wollen, einen klaren Vorsatz zu fassen, kein Weichspülervorsatz, sich nicht zu viel vornehmen, seinen Anfang langsam steigern und keinerlei Ausnahmen zulassen.
ZDF: Bei welchen Gelegenheiten haben Sie Ihre größten Probleme mit dem inneren Schweinehund? Und wie überlisten Sie ihn?
von Münchhausen: Der sitzt hier neben mir, denn er ist immer bei mir. Ich weiß auch, wo er mich gerne austrickst, das ist im Bereich Ordnung machen, Schreibtisch aufräumen. Das sind Dinge, die ich gerne mal liegen lasse, aber ich weiß auch, wie ich das dann mit ihm schaffe. Ich sag mir dann, so eine Stunde Schreibtisch aufräumen. Und ich fang immer mit dem an, wo ich das größte Erfolgserlebnis habe. Also am Schreibtisch fang ich erst nur mit den Stapeln an, wo ich genau weiß, dass ich sie ganz schnell durchsortiert habe. Dann kommt der zweite Stapel. Und dann der dritte. Meistens bin ich schon nach einer halben Stunde durch.
ZDF: Vielen Dank, Herr von Münchhausen, für das Gespräch.

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