Ohne Diät und Frust:Wie Sie 2023 erfolgreich abnehmen werden
von Christina-Maria Pfersdorf
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"Abnehmen beginnt im Kopf" - klingt abgedroschen, ist aber der Weg zu langfristigem Erfolg. Dabei braucht es keine aufwändigen Diäten, sondern nur das Verändern von Gewohnheiten.
Freizeitsportler im Fitnessstudio: Laut aktuellem SKL-Glücksatlas wollen 36 Prozent der Befragten in diesem Jahr abspecken.
Quelle: colourbox.de
Jetzt, am Anfang des Jahres, sind sie voll: Die Zeitschriften mit den neusten Diäten und die Sportstudios mit übermotivierten Neu- und Wiedereinsteigern, die ihre Weihnachts- und Coronapfunde loswerden wollen. Tatsächlich haben sich nach Angaben des Branchenverbands DSSV e.V. vor der Pandemie jedes Jahr 30 Prozent aller Neukunden in Fitnessstudios in den ersten sechs Wochen des Jahres angemeldet.
Aktuelle Zahlen gibt es noch nicht, aber auf Grund der Tatsache, dass jeder Deutsche im Durchschnitt in der Corona-Zeit sechseinhalb Kilo zugelegt hat, wird es Anfang 2023 nicht anders sein: Laut aktuellem SKL-Glücksatlas wollen 36 Prozent der Befragten in diesem Jahr abspecken.
"Faulheit steckt in unseren Genen"
Damit das gelingt und die Turnschuhe im Februar nicht schon wieder in der Ecke landen, ist es absolut wichtig, an seinen Verhaltensmustern zu arbeiten und sich realistische Ziele zu setzen. Die Ernährungsexpertin Brigitte Bäuerlein sagt:
Faulheit steckt in unseren Genen
Dr. Brigitte Bäuerlein, Ernährungsberaterin
"Wir müssen unser Verhalten immer wieder durchbrechen und neue Gewohnheitsmuster üben", sagt die Ernährungsexpertin. Eine britische Psychologin will herausgefunden haben, dass es etwa 66 Tage dauert, bis eine Verhaltensänderung zur Gewohnheit wird. Und dabei heißt es, nicht aufzugeben, wenn sich der gewünschte Erfolg nicht sofort einstellt.
Zehn Kilo in zwei Wochen sind unrealistisch, in drei Monaten schon eher möglich
Dr. Brigitte Bäuerlein, Ernährungsberaterin
Diäten, die andere Ergebnisse versprechen, sind kaum durchhaltbar und auch gefährlich wegen des berüchtigten Jojo-Effekts.
Quelle: Colourbox.de
Wer mit einer extremen Diät und ohne Sportprogramm in einem kurzen Zeitraum viele Kilos abnimmt und anschließend wieder normal isst, läuft Gefahr, wieder zuzunehmen, sogar mehr als vorher. Wie bei einem Jojo geht das Gewicht runter und rauf.
Warum das so ist, hat verschiedene Gründe: Durch eine extrem reduzierte Kalorienzufuhr arbeitet der Körper auf Sparflamme, der Stoffwechsel stellt sich um, der Körper lernt, langfristig mit weniger auszukommen. Wird dann wieder mehr gegessen, legt der Körper evolutionsbedingt sofort Reserven an – falls die nächste Notlage kommt.
Außerdem spielt die Muskelmasse eine Rolle: Nimmt man durch eine verminderte Kalorien - und somit auch Proteinzufuhr ab und steuert nicht mit gezieltem Krafttraining dagegen, verliert man auch an Muskelmasse. Das hat zwar zunächst einen positiven Effekt auf der Waage, langfristig ist das aber kontraproduktiv: Wer mehr Muskelmasse hat, verbrennt auch mehr Kalorien.
Dauerhaft Kilos zu verlieren und schlank zu bleiben, funktioniert also nur über eine Ernährungs- und Lebensstilumstellung,
die in den Alltag integrierbar ist,
Freude macht und
im Prinzip ein Leben lang durchgehalten werden kann.
Beim Abnehmen geht es um die einfache Rechnung: Der Körper muss mehr Kalorien verbrennen als er zugeführt bekommt! Und das kann dauerhaft nur über die Wahl der richtigen Lebensmittel und ausreichend Bewegung funktionieren.
Eine nachhaltige Ernährungsweise kann die Welt ein Stück weit gerechter machen und Umwelt und Klima schonen. Was jeder dazu beitragen sollte, damit das funktioniert.
von Christina-Maria Pfersdorf
mit Video
In ihrer Praxis empfiehlt die Ernährungsberaterin Folgendes:
Das sind die fünf besten Tipps von Dr. Brigitte Bäuerlein
Quelle: dpa
Drei Mahlzeiten am Tag: So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und der Heißhunger aus. Dabei gilt: Zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Essenspause einhalten! Keine Snacks! So spart man außerdem überflüssige Kalorien. Eine Fastenphase von 12 bis 14 Stunden in der Nacht ist ideal.
Quelle: dpa
Vorteil: Unnötige Kalorien werden gespart, denn Fruchtsäfte und Softdrinks liefern viel Zucker. Viel Wasser zu trinken, hat einen weiteren positiven Effekt: Es macht das Blut flüssiger, die Nährstoffe können so besser an die Zielorgane gebracht werden. Alkohol nur in Maßen und bewusst trinken!
Quelle: Reuters
Gemüse hat eine niedrige Energiedichte und viel sättigendes Volumen. Daher zu jeder Mahlzeit eine große Handvoll Gemüse – idealerweise sollte das die Hälfte des Tellers ausmachen. Generell gilt: Mehr Gemüse als Obst essen!
Quelle: dpa
Die Einkaufsliste ist die Grundlage für bewusstes Essen. Das Planen schafft Struktur und erleichtert den Alltag. Doppelte Mengen kochen, vorkochen, einfrieren. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft zugesetzte Zucker und Fette.
Quelle: dpa
NEAT ist hier das Schlagwort: Es steht für Non Exercise Acitvity Thermogenesis, umfasst also alle Kalorien, die man durch Alltagsbewegungen verbrennt:
Auto weiter weg parken,
Treppen statt Fahrstuhl nehmen,
Fahrrad statt Bus.
Ist einfacher durchführbar als große sportliche Vorhaben, die oft aufgrund von Zeitmangel scheitern. Dennoch sind moderater Ausdauersport und der Aufbau der Muskulatur eine wichtige Voraussetzung, Pfunde zu verlieren. Hier aber realistische Ziele setzen!
Durst oder Frust - was steckt hinter dem Hungergefühl?
Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist essen nicht die Lösung.
Dr. Brigitte Bäuerlein, Ernährungsberaterin
Brigitte Bäuerlein rät, vor dem Gang zum Kühlschrank erstmal ein Glas Wasser zu trinken, denn oft sei es der Durst, der mit dem Hunger verwechselt werde. Und dann sollte man sich die Frage stellen, ob es nicht doch eher Frust oder Langeweile sind, die hinter dem vermeintlichen Hungergefühl stecken.
Kalorien verbrennen durch Sport - wenn das so einfach wäre! Biologin Jasmina Neudecker deckt drei Irrtümer zum Thema Sport und Abnehmen auf.19.07.2021 | 7:53 min
Mit HARA HACHI BU zum Erfolg
Die Ernährungsexpertin setzt auf "HARA HACHI BU". Das ist eine konfuzianische Lehre, nach der man immer nur so viel essen sollte, bis man keinen Hunger mehr verspürt und nicht, bis man satt ist.
Diese Methode ist auch als 80-Prozent-Regel bekannt und besagt, dass man, sobald der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist, aufhören sollte zu essen. Das zu erspüren, erfordert zunächst sehr viel Übung und Achtsamkeit. Brigitte Bäuerlein empfiehlt:
Hören Sie nach jedem Bissen in sich hinein und legen Sie zwischendurch auch mal die Gabel weg.
Dr. Brigitte Bäuerlein, Ernährungsberaterin
"Sünden" sind erlaubt
Mit diesem Bewusstsein ist es auch überhaupt kein Problem, sich auch mal ein Stück Kuchen, etwas Süßes oder ein Glas Wein zu gönnen – sich dauerhaft Dinge zu verbieten, führt nur zu Frust und schlechter Laune. Und dann ist es umso schwieriger, das neue Essverhalten langfristig umzusetzen.
Ernährungsexpertin Brigitte Bäuerlein zeigt, was man essen soll, um möglichst lange satt zu bleiben:
Der Top-Vorsatz der Deutschen ist es, gesünder zu essen. Ökotrophologin Brigitte Bäuerlein erklärt, warum klassische Diäten nicht langfristig funktionieren und gibt Tipps für ein gesundes und effektives Abnehmen.13.01.2023 | 9:11 min
