Mehr als jeder Fünfte in Deutschland hat Schlafprobleme. Die Folgen können gravierend sein. Dabei kann jeder etwas für einen guten Schlaf tun.
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Stundenlang im Bett liegen, aber nicht einschlafen können: 23 Prozent der Menschen in Deutschland leiden laut einer Statista-Umfrage unter Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Die Zeitumstellung am Sonntag kann für Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, eine zusätzliche Belastung sein.
Aber ab wann sind Schlafstörungen gefährlich - und welche gesundheitlichen Folgen drohen? Die Schlafwissenschaftlerin Christine Blume vom Zentrum für Chronobiologie an der Universität Basel gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Was sind die ersten Anzeichen von Schlafstörungen?
Jeder schläft mal schlecht. Behandlungsbedürftig sind Schlafprobleme erst, wenn eine gewisse Regelmäßigkeit vorhanden ist:
Dabei sind Männer stärker betroffen als Frauen:
Was sind die Ursachen von Schlafstörungen?
Stress im Alltag, Schichtarbeit, Lärm oder belastende Lebensereignisse sind nur einige der vielfältigen Ursachen für Schlafstörungen. So können auch Hormonstörungen zu Schlafproblemen führen.
Das Schlafhormon Melatonin spielt dabei eine wichtige Rolle. Ist der Melatonin-Spiegel zu niedrig, kommen Körper und Geist nicht zur Ruhe. Hält dieser Mangel längere Zeit an, kann dies chronische Schlafstörungen zur Folge haben.
Wie wirkt sich Schlafmangel auf den Körper aus?
Wenn wir zu wenig schlafen, spüren wir bereits unmittelbar Folgen. Dauert Schlafmangel länger an, können laut Blume auch ernstere gesundheitliche Folgen auftreten.
Kurzfristig:
- Immunsystem ist geschwächt
- Konzentration lässt nach
- Aufmerksamkeit lässt nach
- körperliche Fitness sinkt
- Hungerattacken
- niedrigere Stress- und Frustrationstoleranz
Langfristig:
- Herzrhythmusstörungen
- Risiko für Bluthochdruck und Diabetes steigt
- Gewicht kann zunehmen
- höhere Gefahr, an Krebs zu erkranken
- Risiko für Alzheimer und Demenz nimmt zu
Was hilft, um besser zu schlafen?
"Je früher man sich mit seinen Schlafproblemen beschäftigt und versucht, dem entgegenzuwirken, desto schneller wird man sie auch wieder los", sagt Blume. Sie rät, erst dann ins Bett zu gehen, wenn man sich auch wirklich müde fühlt. Könne man nach 20 Minuten nicht einschlafen, sei es ratsam, nochmal aufzustehen und zu einem späteren Zeitpunkt wieder ins Bett zu gehen, anstatt sich stundenlang im Bett hin und her zu wälzen.
Weitere Tipps:
- Raum abdunkeln
- für Ruhe sorgen
- Smartphone ausschalten
- mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen kein Koffein oder Alkohol konsumieren
Der Glaube, dass ein alkoholischer Schlummertrunk abends beim Einschlafen hilft, ist laut einer Studie des Londoner Sleep Centers falsch. Im Gegenteil: Während der Körper den Alkohol abbaut, schläft man unruhiger, ist häufiger wach und schläft insgesamt kürzer.
Wie schnell erholt sich der Körper wieder?
Die gute Nachricht: Der Körper holt Schlaf von ganz allein nach, sagt Blume, auch im Alltag. "In den meisten Fällen bekommen wir davon gar nichts mit." Dabei müsse der Körper auch nicht jede Minute eins zu eins nachholen.
Wie viel Schlaf benötigen wir?
Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf - im Durchschnitt zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Wie hoch der persönliche Schlafbedarf ist, lässt sich laut Blume am besten in ruhigen Phasen herausfinden, etwa im Urlaub, beim Schlafen ohne Wecker.
"Dann kann man schauen: Wann werde ich denn eigentlich müde und unabhängig von der Uhrzeit sollte man dann ins Bett gehen. Wenn man dann schaut, nach wie vielen Stunden Schlaf man erholt aufwacht, hat man den persönlichen Schlafbedarf", sagt Blume.
Redaktion: Kevin Schubert, Kathrin Wolff
Grafik im Auftrag des ZDF: Jens Albrecht
