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Tipps gegen Schlafprobleme : Wie eine To-do-Liste beim Einschlafen hilft

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Wir versuchen ständig, alles zu optimieren. Doch beim Schlafen gelingt das oft nicht. Zwei Schlafmediziner erklären, was uns an einem erholsamen Schlaf hindert - und was hilft.

Schlafender Mann im Bett
Schlafmangel kann weitreichende Folgen haben. Aber warum braucht der Körper den Schlaf überhaupt?
Quelle: imago

Dass wir rund ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen, zeigt, wie wichtig die Nachtruhe für uns Menschen ist. Gleichzeitig plagen uns oft schlechte oder zu kurze Nächte. Die Folgen: Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsschwäche.

Langfristig kann das gefährlich für die Gesundheit werden - sowohl körperlich als auch psychisch. Aber warum ist ausreichend Schlaf so unabdingbar und was zeichnet guten Schlaf eigentlich aus?

Regenerationsprozesse laufen im Schlaf ab

"Schlaf ist biologisch und psychologisch notwendig", erklärt Prof. Dr. Dieter Riemann, Abteilungsleiter für Klinische Psychologie und Psychophysiologie an der Uniklinik Freiburg. Denn viele körperliche Prozesse laufen nur im Schlaf ab. Unsere Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, weil der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Auch die Stärkung des Immunsystems sowie die Ausschüttung von Wachstumshormonen erfolgt in der Nacht, erklärt der Psychologe.

Beim Schlafen laufen wichtige Prozesse im Körper ab. Einschlafprobleme entstehen, wenn man nicht auf eigene Körpersignale achtet. Eine To Do-Liste kann unter anderem helfen.

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Gleichzeitig finden kognitive Prozesse statt: "Die Gedächtniskonsolidierung erfolgt im Schlaf", sagt der ehemalige Vorsitzende der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin, Dr. Alfred Wiater. Der Schlaf ist also wichtig für Lernprozesse, für das Speichern und Verarbeiten von Eindrücken und auch für unser emotionales Gleichgewicht, so die Experten.

Wie viele Stunden Schlaf braucht der Mensch?

Während verschiedene Menschen mit nur sechs Stunden Schlaf zurechtkommen, brauchen andere hingegen acht Stunden oder sogar länger. Eine pauschale Antwort, wie viele Stunden tatsächlich notwendig sind, gibt es allerdings nicht.

Denn das ist individuell unterschiedlich.
Dr. Dieter Riemann

Gründe für dieses individuelle Schlafbedürfnis sind unter anderem die Genetik, die persönliche innere Uhr und verschiedene Umweltfaktoren.

Was hindert uns am Einschlafen?

Neben der Zahl an Stunden beeinflussen aber auch andere Faktoren unseren Schlaf. Viele Menschen leiden beispielsweise unter Einschlafproblemen, weil sie eine falsche Vorstellung davon haben, wie ihr Schlaf sein sollte. Sie gehen bewusst nach der Uhr ins Bett, um sich an den besagten "acht Stunden" zu orientieren - und aus Angst, nicht genügend Schlaf zu bekommen.

Dieser Erwartungsdruck sei jedoch problematisch und fördere eine Schlafstörung, warnt Dr. Riemann. Stattdessen empfiehlt er, nicht die Uhrzeit als entscheidendes Kriterium anzusehen, sondern auf Körpersignale wie Müdigkeit oder Gähnen zu achten.

Ebenso erschweren Sorgen, Ängste, Trauer und Gedanken an den nächsten Tag das Einschlafen - und das, obwohl wir eigentlich müde sind, sagt Dr. Wiater. Um dagegen anzusteuern, kann eine To-do-Liste hilfreich sein. Diese könne verhindern, sich im Schlaf gedanklich mit dem nächsten Tag auseinandersetzen zu müssen.

Auch die Corona-Pandemie belastet die Psyche. Sorgen und Ängste rauben vielen den Schlaf.

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Wie sieht erholsamer Schlaf aus?

Im Endeffekt habe der Schlaf dann gut funktioniert, wenn man im Stande ist, seinen Tag leistungsfähig und emotional ausgeglichen zu gestalten, sagt Dr. Riemann:

Genügend Schlaf definiert sich sozusagen über die Erholsamkeit am Tag.
Dr. Dieter Riemann, Psychologe

Auch Dr. Wiater erklärt, man dürfe den Schlaf nie isoliert sehen, sondern immer im Kontext mit dem Wachzustand:

Schlafen und Wachzustand müssen sich die Waage halten, damit wir gesund leben können.
Dr. Alfred Wiater, Schlafexperte

Deshalb raten die Schlafmediziner, auch tagsüber sogenannte "Schlafhygiene-Regeln" zu beachten. Hierzu zählen etwa ausreichend Bewegung bei Tageslicht am Morgen, ein zehn- bis zwanzigminütiger Powernap am Mittag und ein geringer Koffeinkonsum sowie keine schweren Mahlzeiten vor dem ins Bett gehen am Abend.

Auch Licht spielt wichtige Rolle

Und: Wer vor dem Schlafen nicht auf sein Smartphone verzichten kann oder will, sollte unbedingt den Nachtmodus aktivieren. Denn der hohe Blaulichtanteil bei Smartphones oder Tablets wirkt ähnlich wie Tageslicht - er unterdrückt das Schlafhormon Melatonin.

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