Die häufigsten Fehler beim Laufen

Verbraucher | Volle Kanne - Die häufigsten Fehler beim Laufen

Auch beim Laufen kann man eine ganze Menge falsch machen – schließlich ist Joggen eine enorme Belastung für den Körper. Wer aber bestimmte Regeln beachtet, kann Verletzungen vorbeugen und seine Leistung verbessern.

Beitragslänge:
5 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 28.08.2018, 09:05

Fehler 1: Die falschen Schuhe

Das Angebot an Laufschuhen ist riesig – als Käufer hat man die Qual der Wahl. Dabei sollte man aber nicht nur nach Optik oder Preis entscheiden, sondern im Laden eine Laufbandanalyse durchführen lassen. Denn dabei wird der individuelle Bewegungsablauf beim Laufen sichtbar, vor allem wie man mit seinen Füßen aufsetzt.

Viele Läufer knicken mit dem Fuß in verschiedener Intensität nach innen (Überpronation) oder auch nach außen (Supination) ein. So ein starkes Einknicken nach innen kann zum Beispiel auf Dauer Sehnen und Gelenke stark belasten, zu Schmerzen und letztendlich zu Verletzungen führen. Entsprechende Schuhe können eine Überpronation ausgleichen. Wer einen normalen Abrollvorgang hat, bekommt einen Neutralschuh ohne Pronationsstütze. Daher den persönlichen Laufstil anschauen lassen und entsprechende Schuhe auswählen.

Fehler 2: Der falsche Laufstil

Wie laufe ich am besten? Über die Ferse, den Ballen oder den Mittelfuß? Darüber gibt es durchaus unterschiedliche Meinungen und Philosophien. Die meisten Freizeitläufer rollen über den ganzen Fuß ab. Letztendlich hat jede Technik ihre Vor- und Nachteile. Zudem spielt auch eine Rolle, wie intensiv und ambitioniert man trainiert. Viele Experten raten zum Mittelfußlauf, da er die Vorteile aller anderen Techniken kombiniert und die Nachteile minimiert: Er gilt auf der Langstrecke als weniger kraftraubend und schont die Achillessehne. Man kommt weder vorne noch hinten auf, sondern über den Mittelfuß und rollt lang nach hinten ab.

Zusätzlich sollte man auch auf die richtige Armtechnik achten: Nicht steif nach unten hängen lassen oder die Hand angespannt zur Faust ballen. Schultern und Arme sollten bei geöffneter Hand eher locker vor und zurück schwingen – entgegengesetzt zur Bewegung der Beine und parallel zur Laufrichtung. Der Winkel im Ellenbogengelenk sollte kleiner als 90 Grad sein.

Fehler 3: Zu intensives Training

Wenn man endlich mal Zeit zum Laufen hat, wollen viele zu viel auf einmal: Sie trainieren zu intensiv, zu schnell. Dabei sollten 80 Prozent aller Trainingseinheiten eher ruhiges Training sein. Das heißt, lieber dreimal pro Woche bei einem Puls von 140 oder 150 eine kürzere Strecke laufen, als eine längere Strecke mit höherem Tempo und Puls von 180. Mehrere kurze, ruhige Einheiten in der Woche haben einen größeren Trainingseffekt als eine harte Einheit. Als Regel gilt: Am wichtigsten ist die Häufigkeit des Trainings, dann der Umfang und erst dann die Intensität.

Was viele Hobbyläufer vergessen: Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst: Die durch das Training ermüdete und oft auch leicht durch Mikrorisse beschädigte Muskulatur muss Zeit haben, sich zu erholen und zu regenerieren. Letztendlich sind es die sportfreien Tage, an denen die Muskulatur auch wächst und durch die man den eigentlichen Trainingseffekt erzielt. Wer also seinem Körper keine Pause gönnt, erreicht das Gegenteil. Er ist übertrainiert, das heißt seine Leistung verschlechtert sich eher wieder.

Fehler 4: Kein Dehnen

Die meisten haben nach einem anstrengenden Lauf keine Lust mehr, sich noch zu dehnen. Andere wiederum dehnen sich vor dem Lauf. Dabei gilt als Regel: Vor dem Training aufwärmen – durch leichtes Traben oder einfache Aufwärmübungen – und erst nach dem Training dehnen, da es beim Dehnen von kalten Muskeln schnell zu Verletzungen kommen kann.

Das Dehnen der gesamten Beinmuskulatur hilft effektiv Verletzungen wie Muskelverhärtungen und Entzündungen jeglicher Art vorzubeugen. Denn es fördert die Durchblutung der Muskulatur – und somit auch die bessere Versorgung durch Nährstoffe. Dabei am besten sowohl Ober- als auch Unterschenkel hinten und vorne dehnen und jede einzelne Übung bis zu 60 Sekunden halten. Es soll leicht ziehen, aber nicht schmerzen.

Fehler 5: Zu einseitiges Training

Viele Läufer betreiben keine andere Sportart. Dabei bedeuten einseitige Belastungen auch immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Laufen ist eine komplexe Bewegung, die eine enorme Belastung für den Körper darstellt. Daher profitiert auch ein Läufer von einem starken Rumpf. Laufsportler sollten deswegen entsprechende andere Sportarten einbauen. Das kann Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining sein, aber auch Volleyball oder Klettern. Wichtig ist nur, auch den Oberkörper in das Sporttraining miteinzubeziehen.

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