Tipps fürs Lauftraining

Keine Chance für Muskelkater!

Zu schnell angefangen, zu viel vorgenommen, zu intensiv trainiert: Wer nach langen Trainingspausen wieder mit Sport anfängt, riskiert Muskelkater. Wie man ihn vermeidet, erklärt der ehemalige Langstreckenläufer Jan Fitschen.

Beitragslänge:
7 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 03.04.2020

Entgegen der gängigen Meinung ist die Ursache für einen Muskelkater nicht etwa eine Übersäuerung der Muskulatur. Vielmehr ist es eine Art Überlastungssyndrom, das durch neu aufgenommene, ungewohnte Belastungen entsteht oder durch Belastungen, die man mit einer höheren Intensitätsstufe als gewöhnlich absolviert. Genau genommen handelt es sich dabei um kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur.

Ist der Muskelkater da, will man ihn schnell wieder loswerden. Am effektivsten geschieht dies, indem man weiter trainiert – allerdings nur vorsichtig und mit leichter Kraftanstrengung. Auf gar keinen Fall sollte man sich ausruhen. Vielmehr ist es wichtig, den Muskel moderat in Bewegung zu halten und somit die kontinuierliche Durchblutung zu gewährleisten. Optimal ist Bewegung bei ungefähr 60 bis 65 Prozent der maximalen Pulsfrequenz. Diese Art der aktiven Erholung toleriert der Körper weitaus besser als eine passive Anwendung.

Richtige Körperhaltung

Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist die richtige Vor-und Nachbereitung der sportlichen Betätigung wichtig. Beim Laufen ist dies das Dehnen, das sowohl für die Vorbereitung der eigenen Trainingseinheit, als auch im Nachgang der Belastung erfolgen sollte. Auch die richtige Körperhaltung ist beim Laufen wichtig, um Muskelkater vorzubeugen. „Grundsätzlich gibt es verschiedene Laufstiltypen“, erklärt Langstreckenläufer Jan Fitschen: Fersenläufer sowie Mittelfuß- bzw. Vorfußläufer. „Die eigene Haltung grundsätzlich zu verändern, ist alleine nicht einfach. Dafür bieten sich regelmäßige Kurse oder Laufcamps an“, empfiehlt er.

Manche Läufer haben eine sitzende Haltung und beugen den Oberkörper zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten. Dagegen könne jeder selbst etwas unternehmen, sagt Fitschen: „Der Körperschwerpunkt ist dann falsch. Wenn man zu weit nach vorne gebeugt ist, wird die Schrittlänge zu klein. Wenn man zu weit hinten sitzt, läuft man quasi ‚Löcher in die Luft‘. Beides ist nicht effektiv.“ Sein Tipp: Man muss sich diese falsche Haltung bewusst machen, Körperspannung aufbauen, sich aufrichten und den Kopf nach oben drücken, auch wenn sich dies zunächst übertrieben anfühlen mag.

Armhaltung und Atemrhythmus

Was die Armhaltung betrifft, so gebe es verschiedene Mythen, sagt Fitschen. „Ein Mythos ist, dass sich die Arme beim Laufen parallel zum Körper bewegen. Sie schwingen aber eher vorne und nicht parallel.“ Er empfiehlt, zwischen Ober- und Unterarm grundsätzlich einen 90-Grad-Winkel einzuhalten. Bei der Handhaltung solle man eine halboffene Faust wählen. „Die Hand sollte nicht herumschlackern und in einer Länge zum Unterarm sein.“

Auch bei der Atmung gebe es Mythen, so Fitschen – etwa, dass man durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen sollte. „Manche können aber durch die Nase gar nicht genug Sauerstoff zum Laufen einatmen“, sagt er. Am besten sei es, den eigenen Atem natürlich entwickeln zu lassen und nicht einzugreifen. Man solle eher auf Dinge achten, die sich indirekt auf die Atmung auswirken, zum Beispiel nicht zu viel zu reden, wenn Seitenstiche einsetzen.

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