Lauftipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

Vor Corona davonlaufen? Gar keine schlechte Idee. Wirft man einen Blick auf Wald und Felder, sieht man, dass viele die Zeit nutzen, um ihren Körper auf Vordermann zu bringen - Jan Fitschen gibt Tipps, wie man richtig durchstartet.

Beitragslänge:
8 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 11.05.2021

Der ehemalige Europameister im 10.000-Meter-Lauf Jan Fitschen möchte seine Liebe zum Laufsport auch an Anfänger weitergeben. „Zu Beginn sollte man zwei- bis dreimal pro Woche laufen und zwar nur so lange, wie es geht“, erklärt Jan Fitschen. „Bevor es also zu anstrengend wird, sollte man aufhören.“ Nach dem Training empfiehlt der Experte eine Pause von zwei bis drei Tagen. Die Laufroutine sollte für zwei Monate fortgesetzt werden, bevor das Training erweitert wird. „Jedoch sollte man nicht direkt verzweifeln, wenn die Leistung nach dem ersten Lauf und auch zwischendurch mal abfällt“, so der Laufexperte.

Nach den ersten zwei Monaten kann das Training dreimal wöchentlich fortgesetzt und in verschiedene Einheiten aufgeteilt werden: ein schneller Dauerlauf, ein langsamer Dauerlauf und ein Intervalltraining. „Beim Intervalltraining läuft man sich zunächst zehn Minuten warm und dann fünfmal jeweils zwei Minuten zügiger und eine Minute locker“, erklärt Jan Fitschen.

Muskelkater vorbeugen

Entgegen der gängigen Meinung ist die Ursache für einen Muskelkater nicht etwa eine Übersäuerung der Muskulatur. Vielmehr ist es eine Art Überlastungssyndrom, das durch neu aufgenommene, ungewohnte Belastungen entsteht oder durch Belastungen, die man mit einer höheren Intensitätsstufe als gewöhnlich absolviert. Genau genommen handelt es sich dabei um kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur.

Ist der Muskelkater da, will man ihn schnell wieder loswerden. Am effektivsten geschieht dies, indem man weiter trainiert – allerdings nur vorsichtig und mit leichter Kraftanstrengung. Auf gar keinen Fall sollte man sich ausruhen. Vielmehr ist es wichtig, den Muskel moderat in Bewegung zu halten und somit die kontinuierliche Durchblutung zu gewährleisten. Optimal ist Bewegung bei ungefähr 60 bis 65 Prozent der maximalen Pulsfrequenz. Diese Art der aktiven Erholung toleriert der Körper weitaus besser als eine passive Anwendung.

Richtige Körperhaltung

Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist die richtige Vor-und Nachbereitung der sportlichen Betätigung wichtig. Beim Laufen ist dies das Dehnen, das sowohl für die Vorbereitung der eigenen Trainingseinheit, als auch im Nachgang der Belastung erfolgen sollte. Auch die richtige Körperhaltung ist beim Laufen wichtig, um Muskelkater vorzubeugen. "Grundsätzlich gibt es verschiedene Laufstiltypen", erklärt der ehemalige Langstreckenläufer Jan Fitschen: Fersenläufer sowie Mittelfuß- bzw. Vorfußläufer. "Die eigene Haltung grundsätzlich zu verändern, ist alleine nicht einfach. Dafür bieten sich regelmäßige Kurse oder Laufcamps an", empfiehlt er.

Manche Läufer haben eine sitzende Haltung und beugen den Oberkörper zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten. Dagegen könne jeder selbst etwas unternehmen, weiß Jan Fitschen: "Der Körperschwerpunkt ist dann falsch. Wenn man zu weit nach vorne gebeugt ist, wird die Schrittlänge zu klein. Wenn man zu weit hinten sitzt, läuft man quasi ‚Löcher in die Luft‘. Beides ist nicht effektiv." Sein Tipp: Man muss sich diese falsche Haltung bewusst machen, Körperspannung aufbauen, sich aufrichten und den Kopf nach oben drücken, auch wenn sich dies zunächst übertrieben anfühlen mag.

Armhaltung und Atemrhythmus

Was die Armhaltung betrifft, so gebe es verschiedene Mythen, sagt Fitschen. "Ein Mythos ist, dass sich die Arme beim Laufen parallel zum Körper bewegen. Sie schwingen aber eher vorne und nicht parallel." Er empfiehlt, zwischen Ober- und Unterarm grundsätzlich einen 90-Grad-Winkel einzuhalten. Bei der Handhaltung solle man eine halboffene Faust wählen. "Die Hand sollte nicht herumschlackern und in einer Länge zum Unterarm sein."

Auch bei der Atmung gebe es Mythen, so Jan Fitschen – etwa, dass man durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen sollte. "Manche können aber durch die Nase gar nicht genug Sauerstoff zum Laufen einatmen", sagt er. Am besten sei es, den eigenen Atem natürlich entwickeln zu lassen und nicht einzugreifen. Man solle eher auf Dinge achten, die sich indirekt auf die Atmung auswirken, zum Beispiel nicht zu viel zu reden, wenn Seitenstiche einsetzen.

Trainieren im Sommer

„Es ist wichtig, bei hohen Temperaturen wie mit angezogener Handbremse zu laufen. Man sollte es locker angehen und dabei in sich hinein fühlen“, rät Jan Fitschen. Die besten Zeitpunkte, um bei hohen Temperaturen laufen zu gehen, sind am frühen Morgen oder am späten Abend. Wenn möglich, sollte man auf kühlere Laufstrecken wie beispielsweise im Waldgebiet oder am Fluss ausweichen. Vor dem Lauf ist es wichtig, viel zu trinken. Menschen mit ärztlichen Einschränkungen machen bei starker Hitze lieber eine Trainingspause.

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