Sie sind hier:

Schritt für Schritt zum Ziel

Laufen für Einsteiger

Verbraucher | Volle Kanne - Schritt für Schritt zum Ziel

Joggen gilt als Volkssport und viele haben dabei auch Ziele: sei es ein Volkslauf oder gleich ein Marathon. Europameister und Laufexperte Jan Fitschen erklärt, worauf es ankommt.

Beitragslänge:
7 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 18.09.2019, 09:05

Nicht nur Profi-Sportler haben große Ziele vor Augen, sondern auch Hobbysportler und Anfänger. Als Anfänger sollte man sich dem großen Ziel schrittweise nähern und nicht gleich in die Vollen gehen. Jan Fitschen schlägt vor: „Der Anfänger sollte sich als ‚Großes Ziel‘ erst einmal einen 10-Kilometer-Volkslauf vornehmen.“ Das Training für dieses Ziel ist für die Gesundheit sehr gut und das Trainingspensum, um dieses Ziel zu erreichen, hält sich im Rahmen.

Vorbereitung auf einen Volkslauf

„Um einen 10-Kilometer-Volkslauf gut zu überstehen, sollte man ein halbes Jahr Zeit in die Trainingsvorbereitung stecken“, empfiehlt Fitschen. Bei einem Halbmarathon setzt der Laufexperte schon eher ein Jahr Vorbereitung an.

Distanzen von einem bis zwei Kilometern in zwei bis drei Einheiten pro Woche sind zum Beginn der Vorbereitung vollkommen ausreichend. Nach drei bis vier Wochen sollte man sich schon erheblich verbessert haben. „Dann kann man die Längen individuell auf fünf bis zehn Kilometer steigern. Dafür gilt als Grundregel: Laufen ohne zu schnaufen. Man sollte sich noch unterhalten können“, so Fitschen.

Hat man gemäß dieser Grundregel zwei bis drei Wochen die 10-Kilometer-Distanz gelaufen, sollte man Tempowechsel einbauen. Jan Fitschen empfiehlt dann folgendes Trainingsprogramm:

Dreimal pro Woche laufen aufgeteilt in
einmal schnellerer Dauerlauf,
einmal langsamer Dauerlauf,
einmal Intervalltraining (zehn Minuten einlaufen und dann fünfmal je zwei Minuten betont zügig, eine Minute locker)

Mehr zum Thema Gesundheit

Suchtfaktor Nasenspray

Verbraucher | Volle Kanne - Suchtfaktor Nasenspray

Welche Alternativen helfen gegen eine verstopfte Nase?

Videolänge:
5 min
Schwanger trotz Epilepsie

Verbraucher | Volle Kanne - Schwanger trotz Epilepsie

Gehen mit der Erkrankung Risiken in der Schwangerschaft einher?

Videolänge:
4 min
Familienbegleiterin sitzt neben einem Kind.

Verbraucher | Volle Kanne - Arbeit im Kinderhospiz

Familienbegleiter leisten den Angehörigen Unterstützung.

Videolänge:
5 min
Gemerkt auf Mein ZDF! Merken beendet Bewertet! Bewertung entfernt Abonniert auf Mein ZDF! Abo beendet Embed-Code kopieren HTML-Code zum Einbetten des Videos in der Zwischenablage gespeichert.
Bitte beachten Sie die Nutzungsbedingungen des ZDF.

Die Website verwendet Cookies, um Ihnen ein bestmögliches Angebot zu präsentieren. Nähere Informationen und die Möglichkeit, die Verwendung von Cookies einzuschränken finden Sie hier.

Um Sendungen mit einer Altersbeschränkung zu jeder Tageszeit anzuschauen, können Sie jetzt eine Altersprüfung durchführen. Dafür benötigen Sie Ihr Ausweisdokument.

Sie wechseln in den Kinderbereich und bewegen sich mit Ihrem Kinderprofil weiter.