Raus aus den Federn

Wie man Morgenmuffeln Beine macht

Wer morgens nur schwer in die Gänge kommt, kaum das Bett verlassen kann und erst nach großer Kaffeezufuhr und kalter Dusche Energie entwickelt, gibt sich so eindeutig als Morgenmuffel zu erkennen. Doch warum gibt es Menschen, die mit dem Aufstehen so massive Probleme haben, während andere voller Freude und Tatkraft geradezu aus dem Bett springen?

Morgenmuffel werden in der Schlafmedizin auch als Abendtypen bezeichnet, weil sie in den Abendstunden aktiver sind und dafür morgens schlechter aus dem Bett kommen. Grundsätzlich unterscheidet die Medizin zwischen Abendtypen und Morgentypen, zwischen „Eulen“ und „Lerchen“. Man spricht hier auch von unterschiedlichen Chronotypen („chronos“ ist griechisch und bedeutet „Zeit“).

Schlafforscher gehen davon aus, dass diese Einteilung in Eulen und Lerchen bereits in den Genen des Menschen angelegt ist: Man erbt von seinen Eltern und Großeltern auch das eigene Schlafverhalten. Evolutionsbiologisch macht diese Aufteilung Sinn, denn früher musste es sowohl Menschen geben, die schon am frühen Morgen um vier Uhr das Feuer entfachten, als auch Menschen, die das Feuer bis spät in die Nacht hinein am Leben erhielten, um Raubtiere abzuschrecken.

Innere Uhr aus dem Takt

Jeder Mensch besitzt eine innere Uhr, die sich am Hell-Dunkel-Rhythmus eines 24-Stunden-Tages orientiert. Wir werden müde, wenn es dunkel wird oder wachen auf, sobald die Sonne aufgeht. Licht ist also der wesentliche Taktgeber für unsere innere Uhr. Forscher haben Rezeptoren in unserem Auge entdeckt, die allein für die Hell-Dunkel-Wahrnehmung und somit für unsere innere Uhr zuständig sind.

Bei manchen Menschen ist der sogenannte zirkadiane Rhythmus aus dem Takt gebracht. Dann spricht man von einer zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung. Diese Verschiebung der inneren Uhr kann man auch mit einem Jetlag vergleichen.

Reizüberflutung durch die Medien

Schlafmediziner warnen davor, dass in unserer heutigen Gesellschaft immer mehr Menschen, die vom Chronotyp her sowieso schon zu Abendtypen gehören, an einer solchen zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung erkranken: Rund um die Uhr könne auf ein perfektes Unterhaltungsangebot zurückgegriffen werden; man müsse nur auf einen Schalter drücken, dann sei das Zimmer hell erleuchtet. Smartphones, Computer und Fernseher seien allzeit bereit, nebenbei könne man die ganze Nacht rund um die Welt Kontakte pflegen.

Je länger Abendtypen also wach bleiben, desto schwerer fällt es ihnen auch, morgens aufzustehen. In extremen Fällen kann sich die innere Uhr so stark verschieben, dass Betroffene nicht mehr in der mitteleuropäischen Zeitzone zuhause sind, sondern eher in New York, also sechs Stunden zurück, leben.

Licht als Medikament

Eine Verschiebung des zirkadianen Rhythmus ist im Grunde eine Lichtkrankheit oder besser gesagt: eine Lichtmangelkrankheit. Die innere Uhr der Betroffenen reagiert nicht mehr auf das Licht als Taktgeber. Deshalb müssen sich Betroffene einer Lichttherapie unterziehen, die generell allen Morgenmuffeln zu empfehlen ist. Dazu gehört, dass man Licht in sein Schlafzimmer lässt und sich von einem Lichtwecker - oder einer selbst gebauten Variante aus Stehlampe und Zeitschaltuhr - 20 Minuten bevor der Wecker klingelt, zusätzlich wecken lässt. Morgenmuffel sollten sich außerdem von nur einem Wecker wecken lassen und ihn genau auf die Uhrzeit stellen, zu der sie wirklich aufstehen müssen. Das sogenannte „Snoozen“ bringt nichts! Klingelt der Alarm, muss man sofort aufstehen.

In der Anfangszeit hilft Morgenmuffeln soziale Kontrolle, also eine Person, die das Aufstehen unterstützt. Danach sollte man in alle Räume Licht hereinlassen und in der ersten Stunde nach dem Aufstehen schon eine kleine Runde vor die Tür gehen. Die innere Uhr soll spüren: morgens ist es hell. Auch tagsüber sollte man alle eineinhalb Stunden eine Lichtpause einlegen und zehn Minuten spazieren gehen, denn selbst im Herbst und Winter ist das Tageslicht heller als jede Lampe im Büro.

Runterfahren – nicht nur bei der Helligkeit

Während Morgenmuffel also morgens und tagsüber Licht geradezu aufsaugen sollten, müssen sie abends Licht vermeiden. Ab 21 Uhr sollten sie einen zweiten Feierabend einlegen: also kein Laptop oder Smartphone mehr benutzen, die Helligkeit an allen Bildschirmen, auch am Fernseher, herunterdrehen. In der Wohnung sollte generell überall nur noch gedämpftes Licht herrschen. Auch im Badezimmer sollte das Licht nicht mehr so hell sein, dass man noch Zeitung lesen könnte. Abendtypen werden durch helles Licht am Abend nämlich wieder wach und aktiv - das soll aber verhindert werden.

Beim abendlichen Lesen im Bett sollte man auf gedämpftes, von hinten kommendes Licht achten. Außerdem noch wichtig: Morgenmuffel sollten auch am Wochenende nicht zu lange schlafen; maximal zwei Stunden darf "gesündigt" werden. Die innere Uhr muss sich an den neuen Takt nach und nach gewöhnen. Morgenmuffel brauchen ein wenig Geduld: nach zwei bis drei Wochen sollte sich die erste Besserung einstellen, nach sechs bis sieben Wochen sollte das Aufstehen dann schon wesentlich leichter fallen.

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