Muskelkater-Mythen

"Sport ist Mord" heißt es im Volksmund, wenn ein fieser Muskelkater sich meldet. Wie bekommt man ihn wieder los? Wir nehmen verschiedene Mythen unter die Lupe und schauen, was wirklich hilft.

Noch 4 Stunden
Beitragslänge:
5 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 18.01.2020

Viele Gerüchte und Mythen ranken sich um die beste Regenerations-Strategie bei einem schmerzhaften Muskelkater. Wirklich hilfreich sind sie oft nicht, denn ein Muskelkater muss ausgestanden werden, und das dauert ein paar Tage. Doch man kann die Schmerzen zumindest lindern und seinen Muskeln etwas Gutes tun.

Weitertrainieren oder pausieren?

Wichtig ist, den Muskel moderat in Bewegung zu halten, um den Transport und Abtransport der Stoffwechselprodukte zu beschleunigen und die Durchblutung anzuregen. Deshalb sollte man den Muskel maßvoll belasten und auf keinen Fall gar nichts tun. Aktive Regeneration erreicht man durch leichtes Gehen, Joggen oder Radfahren bei etwa 60-65 Prozent der maximalen Pulsfrequenz.

Wärme oder Kälte?

Frau in Sauna
Quelle: imago / Aurora Photos

Direkt nach der Belastung ist Kälte durchaus sinnvoll, z.B. ein Eisbad oder eine kalte Dusche, um den Entzündungsprozess zu stoppen. Nach etwa 10 bis 12 Stunden, wenn die Beschwerden kommen – der Muskelkater ist ja kein Akutereignis, sondern tritt zeitlich verzögert auf - macht außerdem moderate Wärme Sinn, um den Stoffwechsel anzuregen. In Frage dafür kommen die Sauna oder die Behandlung der schmerzenden Muskulatur mit einer Wärmepackung oder einer heißen Rolle. 

Schmerzmittel unter Vorsicht verwenden

Salben und Sportgele wirken nur oberflächlich und dringen nicht bis zu den tiefen Muskelschichten vor. Die oberflächliche Muskelschicht ist dennoch erreichbar. Natürliche Substanzen wie z.B. Arnika können bei Muskelkater unterstützend wirken. Sportler wickeln über Nacht ihre eingecremten Körperteile in Frischhaltefolie ein, um die Einwirkzeit und die Einwirkdauer der Salben zu begünstigen.

Gele oder Tabletten mit den Wirkstoffen Diclophenac oder Ibuprofen sollte man allerdings mit Vorsicht verwenden. Die Medikamente sind frei in Apotheken verkäuflich, wirken antientzündlich und lindern die Schmerzen. Allerdings können die Wirkstoffe den Entzündungsprozess und das Faserwachstum stoppen - und damit auch die gewollte Anpassung. Der Schmerz des Muskelkaters hat außerdem eine Warnwirkung für den Körper, die Mikroverletzungen ernst zu nehmen. In dem Moment, in dem der Schmerz maskiert wird und man den Körper weiter belastet, kann schlimmstenfalls die Muskulatur geschädigt werden.

Dehnen und Massage

Generell gehört das Dehnen genauso zum Training wie das Lauf- oder Krafttraining selbst. Diese sportmotorische Grundeigenschaft muss genauso gepflegt werden wie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Dehnen beugt Verletzungen vor und bereitet den Muskel optimal auf das Training vor. Man sollte vor und nach dem Training dehnen.

Gegen eine leichte Massage spricht nichts, wenn man Muskelkater hat. Von einer tiefen Bindegewebsmassage sollte man jedoch Abstand nehmen. 

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Joghurtdrink mit Himbeere, Mango und Kokos
Quelle: imago / Chromorange

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Eine effektive Regeneration ist in den ersten 45 Minuten nach der sportlichen Betätigung möglich. Dann macht es Sinn, dem Muskel die Baustoffe zu geben, die er für die Regeneration benötigt. Das wären z.B. ein Eiweißshake, Magerquark oder Joghurt.

Elektrolyte und Spurenelemente spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Deswegen sollte man beim Sport ein gutes Mineralwasser trinken, in dem diese Stoffe enthalten sind, z.B. auch als Schorle. Wichtig ist dann aber, dass der Zuckeranteil gering bleibt. Greift man zur Schorle, sollte der Saftanteil nicht höher als ein Drittel des Getränkes sein.

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