Fit durch den Winter

Wie Sie auch in der kalten Jahreszeit in Form bleiben

Noch 23 Stunden

Verbraucher | Volle Kanne - Fit durch den Winter

Laufen geht immer - auch bei Regen, Nebel oder Schnee. Wir zeigen, wie Sie gut auf und über Ihre Strecke kommen. Mit unseren Tipps macht Joggen auch jetzt im Dezember richtig Spaß!

Beitragslänge:
3 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 11.12.2016, 14:00

Wenn draußen Minusgrade herrschen, die Laufstrecken voller Schnee, Eis oder Schlamm sind - und die Luft extrem kalt ist, kann man dennoch im Freien an seiner Fitness arbeiten, um gesund zu bleiben. Besonders wichtig ist es dabei unter anderem, die Abwehrkräfte zu stärken, denn in der kalten Jahreszeit ist das Immunsystem besonders anfällig.

Spaziergänge und Sport an der frischen Luft sind im Winter besonders zu empfehlen. Der Körper kann sich währenddessen gut an die Außentemperatur gewöhnen und wird abgehärtet. Außerdem wird die Durchblutung angeregt. Kreislauf und Immunzellen kommen dabei so richtig in Schwung. Allerdings sollte man es mit dem Sport nicht übertreiben. Zu viel des Guten kann dazu führen, dass der Körper zu sehr in Anspruch genommen wird. Die Abwehr kann dadurch sogar geschwächt werden.

Wer im Sommer oder zu normal temperierten Zeiten noch keinen Sport gemacht hat und jetzt im Winter anfängt, sollte es besonders langsam angehen lassen. Viele übertreiben es zu Beginn. Gerade im Winter ist die Aufwärmphase besonders wichtig. Denn ist der Körper kalt, ist er besonders anfällig für Verletzungen.

Gefahren im Winter

Wichtig ist es, beim Sport im Winter durch die Nase zu atmen. Der Grund: Durch die Nase wird die Luft besser gereinigt und gleichzeitig angewärmt. Atmet man durch den Mund, passiert dies nicht - vielmehr kann die Kälte dann sogar die Bronchien reizen. "Um die Bronchien herum gibt es ringförmige Muskelstränge, die sich zusammenziehen können. Kälte verengt die Muskulatur der Bronchien: Uns steht dann weniger Luft zur Verfügung als wir eigentlich bräuchten", erklärt Mediziner Dr. Christoph Specht.

Haut vor Kälte geschützt
Ein Schal vor dem Mund hilft bei Kälte. Quelle: imago

Wenn es beim Laufen zu so einem Druck auf den Bronchien kommt, sollte man sofort mit der Belastung aufhören, sich hinsetzen und mit der sogenannten „Lippenbremse“ atmen: Das heißt, beim Ausatmen durch den mit den Lippen leicht verschlossenen Mund atmen. Der erhöhte Widerstand bei der Ausatmung sorge für einen Luftrückstau, welcher den Luftdruck in den Bronchien erhöhe und einen Kollaps der Atemwege verhindere, so Dr. Specht. Asthmatiker, die vor allem davon betroffen sind, sollten im Vorfeld mit ihrem Arzt sprechen - es gibt zum Beispiel Kortisonsprays, die man vor dem Laufen nehmen kann, um diese Symptome zu verhindern.

Schal vor dem Mund

Ein Schal vor dem Mund ist bei diesen Temperaturen sinnvoll. Anders als viele denken, wird dadurch aber nicht die Luft, die eingeatmet wird, erwärmt: Der Schal vor dem Mund verringert den Luftstrom, der eingeatmet wird - und weniger Luft kann schneller erwärmt werden. Wenn man merkt, dass man mit der Luft nicht mehr auskommt, die durch den Schal dringt, ist das ein Zeichen für zu hohe Geschwindigkeit beim Laufen. In diesem Fall das Tempo drosseln.


Bei Kälte schlechter durchblutet

Ab einer bestimmten Temperatur versucht der Körper, den notwendigen Blutdruck für die lebenswichtigen Organe aufrechtzuerhalten. Die Gefäße an den Extremitäten ziehen sich zusammen, um das Blut zu den inneren Organen fließen zu lassen. Die äußeren Körperregionen, insbesondere die Extremitäten, werden dadurch schlechter durchblutet. Diese Bereiche schmerzen bei zu großer Kälteeinwirkung zunächst: Es fühlt sich an wie Nadelstiche.


Die verminderte Durchblutung führt außerdem dazu, dass Menschen bei Kälte blass im Gesicht und die Gliedmaßen weiß werden. Bei weiterer Kälteeinwirkung bilden sich in den Zellen Eiskristalle und die roten Blutkörperchen klumpen zusammen, was eine noch schlechtere Durchblutung und im schlimmsten Fall ein Absterben des Gewebes zur Folge hat. Besonders gefährdet sind Menschen mit Vorerkrankungen wie Gefäßverkalkung (Arteriosklerose), da deren Blutzirkulation ohnehin eingeschränkt ist.

Die richtige Kleidung

Die richtige Kleiderwahl kann im Winter entscheidend sein. Die Kleidung sollte den gesamten Körper, insbesondere den Schulter- und Nackenbereich warm halten. So kann man sich vor Verspannungen, Verkrampfungen, Schmerzen und Durchblutungsstörungen im Winter schützen. Wer nicht warm genug angezogen und länger der Kälte ausgesetzt ist, kann Erfrierungen erleiden. Außerdem kommt es so möglicherweise durch die verspannte Muskulatur zu einem Spannungskopfschmerz. Auch Hut oder Mütze sollten nicht vergessen werden. Wichtig ist außerdem, Hände und Füße zu schützen, weil an den Gliedmaßen die Erfrierungsgefahr besonders groß ist. Beim Spazierengehen an der frischen Luft hat sich das sogenannte Zwiebelprinzip bewährt: Über warmer Unterkleidung sollten mehrere Schichten Kleider getragen werden. Das ermöglicht es, sich besser an die Außentemperatur anzupassen.

Beim Sport ist Funktionskleidung im Winter optimal. Diese ist besser als Baumwollkleidung, weil Funktionskleidung sich nicht mit dem Schwitzwasser des Körpers vollsaugt, sondern Wasser nach außen durchlässt, wo es verdampfen kann. Baumwolle hingegen saugt sich voll, wird nass und trocknet viel langsamer. Man hat letztendlich nasse Klamotten an - und das kann zur Unterkühlung führen. Neben spezieller Kleidung für Beine und Oberkörper, sind auch dickere Wintersocken sinnvoll, gerade beim Laufen, da die Achillessehne dort besonders belastet wird. Für alle Sportarten, die in der dunklen Jahreszeit auf oder an der Straße stattfinden, gilt: Machen Sie sich sichtbar, entweder durch eine Stirnlampe oder durch Reflektoren, die man sich an die normalen Laufklamotten binden kann. Besonders für Radfahrer empfehlen sich zudem Handschuhe und spezielle, winddichte Schuhe oder ein Schutz, den man über die normalen Schuhe streifen kann.

Entspannt durch den Tag

Nach dem Sport kann ein Saunagang für Entspannung sorgen. Die Temperatur im Körperinneren steigt dabei um ein bis zwei Grad an - wie bei Fieber. Die Blutgefäße weiten sich, das Herz pumpt mehr Blut ins Kreislaufsystem. Dadurch können Krankheitserreger besser bekämpft werden. Saunieren stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an.

Die Luft im Winter ist trocken. Dadurch besteht ein hoher Bedarf an Flüssigkeit - vor allem viel Wasser ist jetzt wichtig. Trinken Sie alkoholfreies Weizen nach dem Sport – das hat weniger Kalorien als eine Apfelschorle. Von Radler ist nach dem Sport abzuraten, das hat zu viel Zucker. Tee ist auch gut, spezielle Iso-Getränke braucht es aber nicht.

Die Haut schützen

Durch die Kälte draußen und die trockene Heizungsluft in den Räumen ist die Haut trocken und spannt. Deshalb ist es wichtig, sich vor allem im Gesicht regelmäßig gut einzucremen.

Je nach Hauttyp sind Pflegeprodukte mit unterschiedlichen Fettgehalten zu empfehlen. Auch vor dem Schlafengehen sollte die Haut eingecremt werden. Die Heizungsluft trocknet auch die Schleimhäute aus. Um das zu vermeiden, muss die Feuchtigkeit in der Luft erhöht werden. Hierfür eignen sich Verdunster. Auch Kräuterdämpfe, etwa mit Kamille, sind zu empfehlen.

Um unser Web-Angebot optimal zu präsentieren und zu verbessern, verwendet das ZDF Cookies. Durch die weitere Nutzung des Web-Angebots stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. Näheres dazu erfahren Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Gemerkt! Merken beendet Bewertet! Bewertung entfernt Abonniert! Abo beendet