Salzarme Ernährung

Wie viel Salz ist gut für die Gesundheit?

Verbraucher | Volle Kanne - Salzarme Ernährung

Kaum steht das Essen auf dem Tisch, wird der Salzstreuer gezückt. Zu viel Salz im Essen kann gesundheitliche Folgen haben. Brigitte Bäuerlein erklärt, welche das sind und wie man Salz einsparen kann.

Beitragslänge:
8 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 01.03.2017, 14:00

Die Deutschen lieben Salz und verspeisen knapp zehn Gramm am Tag. Salz ist wesentlich für viele lebenswichtige Körperfunktionen. Die WHO empfiehlt allerdings maximal fünf Gramm pro Tag, denn zu viel Salz kann auch gesundheitliche Folgen haben. Wissenschaftler streiten über die richtige Menge der Prise, denn die Studienlage ist nicht eindeutig.

Salz hat viele positive Wirkungen auf den Körper: Es ist wichtig für das Funktionieren der Zellen und reguliert den Wasserhaushalt des Körpers. Salzmangel kann zu Muskelkrämpfen und Fehlfunktionen des Bewegungsapparates führen. Weitere Folgeerscheinungen einer zu starken Salzreduktion können Reizbarkeit, Tinnitus, Inkontinenz und Verdauungsprobleme sein, auch die allgemeinen Blutwerte können sich verschlechtern. Gesunde Sporttreibende benötigen Salz. Auch bei älteren Menschen kommt es durch eine geringe Salzzufuhr kombiniert mit verminderter Durstwahrnehmung zu einer Entwässerung und Kreislaufzusammenbrüchen.

Doch Menschen reagieren unterschiedlich auf Salz. Es gibt eine sogenannte salzsensitive Gruppe, die überflüssiges Salz nicht effektiv aus dem Körper ausscheiden kann. Schätzungsweise ist davon jeder Dritte betroffen. Salzsensitivität ist ein Maß dafür, wie der Blutdruck auf die Aufnahme von Natrium reagiert. Im Gegensatz zu salzsensitiven Menschen ist es salzresistenten Menschen möglich, zu viel Salz effektiv auszuscheiden. Studien zeigen, dass bei Übergewichtigen und Diabetikern sehr häufig eine deutlich gesteigerte Salzsensitivität festgestellt werden kann. Salz hält Wasser im Körper zurück. Nimmt man zu viel Salz auf, fällt es dem Herzen schwer, dagegen anzupumpen und der Blutdruck steigt. Das Risiko für Schlaganfall und Herzversagen erhöht sich.

Salz einsparen

Wer Salz einsparen möchte, kocht am besten selbst. Gerade Fertiggerichte, Backwaren und Konserven haben oft zu viel Salz. Bei allen fertigen Gerichten lohnt sich ein Blick auf das Zutatenverzeichnis. Wer es trotzdem würzig mag, kann auf die Zugabe anderer Lebensmittel zurückgreifen, wie Knoblauch, Zitronensaft, frisch geröstete Nüsse und Kerne. Durch die Zugabe von ein paar Tropfen Nussöl, Sesamöl oder Kräuteröl kurz vor dem Servieren kann die Speise ebenfalls aromatisiert werden. Bei Fleisch und Fisch lohnt es sich, öfter mal zu frischen, unbehandelten Produkten zu greifen (nicht geräuchert oder mariniert)

Sauermilchprodukte wie Quark, Joghurt oder Kefir sind salzarm und gesund. Frischkäse ist übrigens salzärmer als Hartkäse. Ernährungsexpertin Brigitte Bäuerlein weiß: Man soll Lebensmittel auch besser dünsten statt braten. „Der Eigengeschmack und die Inhaltsstoffe bleiben so besser erhalten“, so die Expertin. Ein Drittel der täglichen Salzration geht auf das Konto von Brot und Brötchen. Tipp: Vollkornbrote sind oft salzärmer als Weißbrote. Der Gaumen braucht eine gewisse Zeit, um sich an die salzreduzierte Ernährung zu gewöhnen. Brigitte Bäuerlein: „Also nicht direkt aufgeben, wenn das salzarme Gericht erst einmal recht fad schmeckt – das pendelt sich etwa nach zwei Wochen ein.“ Gerade im Alter, wenn die Geschmacksnerven langsam nachlassen, werde oft zu viel gesalzen.

Tipps gegen das Versalzen

Um Speisen nicht zu versalzen, empfiehlt Brigitte Bäuerlein, kein Kochsalz zu nehmen. Mit dem Industrieprodukt schmecken Speisen sehr viel schneller unangenehm salzig. Bei natürlichem Meer- und Steinsalz passiere das nicht so schnell. Ist bereits zu viel Salz im Kochtopf gelandet, kann man eine rohe Kartoffel mitkochen. Sie zieht das Salz ab – gleiches gilt für ein Tee-Ei mit Reis gefüllt. Nicht mit Sahne oder Crème Fraîche verdünnen. Das darin enthaltene Fett ist ein Geschmacksträger und verstärkt den salzigen Geschmack noch zusätzlich. Bei Soßen reduziert eine Prise Zucker, Honig oder etwas Orangensaft einen zu salzigen Geschmack.

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