Wachmacher zum Frühstück

So werden Sie die Frühjahrsmüdigkeit los

Über die ersten warmen Sonnenstrahlen des Jahres freuen sich die meisten – wenn nur mit dem Frühling nicht auch noch die Frühjahrsmüdigkeit käme. Ernährungsexpertin Brigitte Bäuerlein weiß, wie man den Körper am Ende des Winters wieder in Schwung bringt. Ihr Tipp: Am besten startet man schon mit dem richtigen Frühstück.

Wer gerne mit Brötchen, Croissants oder Weißbrot in den Tag startet, sollte dies überdenken – zumindest, wenn man sich ohnehin schlapp fühlt. Dies liegt an den Stärkeketten der hellen Auszugsmehle, die der Körper schnell in einzelne Zuckermoleküle zerlegt und ins Blut aufnimmt. „Die wirken beruhigend und entspannend“, erklärt Ernährungsexpertin Brigitte Bäuerlein.

„Durch das Weißmehl bildet sich im Darm zunächst einmal ein zäher Klumpen, der keinerlei Nährstoffe enthält, die uns fit machen.“ Mit zusätzlichen Kohlehydraten (etwa in Form von Marmelade) oder gesättigte Fettsäuren (etwa aus Schoko-Aufstrichen oder Wurst) wird dieser ermüdende Effekt noch verstärkt.

Hafer und Gewürze

Haferflocken hingegen verfügen über verzweigtkettige Stärkemoleküle, die im Darm langsam aufgespalten und ins Blut abgegeben werden. „Das versorgt uns über mehrere Stunden mit guter Energie“, sagt Bäuerlein. „Die in vollwertigen Flocken enthaltenen löslichen Ballaststoffe bringen den am Morgen noch verschlafenen Darm in Schwung. Zudem ummanteln die Ballaststoffe Zucker und Fette, scheiden sie teilweise mit aus und entlasten so den Blutkreislauf.“

Ein absolutes Powerpaket zum Frühstück sind Beeren, schon allein der Anblick der bunten Früchtchen bringt gute Laune. In ihnen steckt viel Positives: Sie sind voll von immunstärkenden Mikronährstoffen, die das Abwehrsystem fit machen und entlasten. „Wenn das Immunsystem sich ‚nicht anstrengen muss‘, dann fühlen wir uns leistungsfähig und wach“, erklärt Bäuerlein. Chai (mit Kardamom, Nelken, Fenchel, Anis, Ingwer oder Zimt gewürzter Schwarztee) als Begleitgetränk macht die aufmunternde Wirkung perfekt: Die ätherischen Öle stimulieren das Gehirn und sorgen für eine gute Stimmung. Gleichzeitig haben die Gewürze auch eine antibakterielle Wirkung.

Sauer macht wach

Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte haben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Quelle: imago/Westend61

Eine gute Alternative zum Wachwerden ist heißer Zitronensaft. „Der saure Geschmack macht hellwach, sorgt für gute Laune und mit einer ordentlichen Portion Vitamin C gibt der Saft dem Immunsystem den richtigen Schwung“, so Bäuerlein. Wird der Zitronensaft warm getrunken, dann wirken die ätherischen Öle gleichzeitig als Frischekick und als Wachmacher. Die heiße Zitrone kann mit etwas frischem Ingwer und Minze aromatisiert werden. Ingwer wirkt antibakteriell und das Minzöl sorgt für ein angenehmes Mundgefühl. Nach Geschmack kann mit Ahornsirup gesüßt werden.

Anstelle eines typischen Frühstücks mit Brot könnte man eine Frucht-Quark-Mischung servieren. Zusammen mit aromatisiertem Leinöl, frischen Früchten, Chia- und Hanfsamen ergibt dies ein vitalisierendes Frühstück. „Auch ein Stückchen Bitterschokolade passt gut dazu“, sagt Brigitte Bäuerlein. Die darin enthaltenen Farbstoffe und das Kupfer machen munter und versorgen das Blut mit Sauerstoff. Kupfer kommt im Blut eine ähnliche Rolle wie Eisen zu. „Durch das Vitamin C aus den Früchten wird das Kupfer noch schneller ins Blut abgegeben und versorgt uns mit Energie.“ Das Eiweiß im Quark mobilisiert den Botenstoff Dopamin im Gehirn, macht wach, sorgt für gute Laune und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Leinöl enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren. „Diese Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, sie müssen also zugeführt werden.“ Chia- und Hanfsamen enthalten ebenfalls gute Fette, die lange sättigen. Hanfsamen enthalten darüber hinaus noch hochwertige Aminosäuren, durch lösliche Ballaststoffe unterstützen Chia-Samen hingegen den Darm bei der Verdauung.

Wer’s nicht süß mag

Reife Avocado liefert gute Fette, Vitamin D und Beta-Carotin und enthält kaum Kohlehydrate. Erdnüsse enthalten zu einem Viertel gute Eiweiße, Chili und Kresse machen hellwach. Das Eiweiß im Ei fördert die Konzentration: Es bewirkt, dass das Wach-Hormon Orexin wirkt.

Für mehr Energie empfiehlt sich generell fettarmes, vitaminreiches Essen mit viel Obst und Gemüse (insbesondere Zitrusfrüchte). Unterstützen sollte man seine Ernährung mit ausgiebigen Aufenthalten am Tageslicht, viel Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf.

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