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Mein erster Marathon

Richtige Vorbereitung für Langstreckenläufe

von Eva Knäusl

Den eigenen Körper ans Limit bringen, über sich selbst hinauswachsen und das Gefühl, nach 42 Kilometern die Ziellinie beim Marathon zu erreichen - diesen Kick suchen und finden jährlich über 115.000 Marathon Finisher in Deutschland.

Beitragslänge:
5 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 08.04.2020

Ein Marathon ist eine Extrembelastung für den Körper, die bei falscher oder unzureichender Vorbereitung ernsthafte Gefahren birgt. Angefangen damit, dass nicht jeder Mensch für eine solche Belastung geeignet ist. (Unentdeckte) Herz-Kreislaufprobleme, mangelnde Zeit für die Vorbereitung oder ein nicht auf Ausdauer angelegter Stoffwechsel können Ausschlusskriterien sein.

Ein Sportcheck hilft, solche Kriterien zu entdecken und auszuschließen. Sportmediziner oder universitäre Sportzentren führen solche Checks durch.

Gesund sein, fit werden

Trainierte Läufer können sich innerhalb von zwölf Wochen auf einen Marathon vorbereiten, alle anderen brauchen mindestens sechs Monate – und einen individuellen Trainingsplan. Im besten Fall von einem Trainer persönlich auf Sie zugeschnitten.

Aber auch in der Fachliteratur oder Online gibt es Trainingspläne, die die Vorbereitung strukturieren und helfen, grobe Fehler zu vermeiden. Einer der häufigsten Fehler ist zu intensives Training von Beginn an. Planen Sie immer auch kurze und langsame Läufe ein.

Die richtige Ausrüstung

Wichtig ist außerdem die richtige Ausrüstung, vor allem geeignete Schuhe. Lassen Sie sich dafür bei einer Laufanalyse beraten. Neben Laufschuhen gehören ein atmungsaktives Shirt und eine Puls-Uhr zur Grundausstattung. Kostenpunkt für alles: ab 250 Euro.

Was man noch tun kann

Zusätzlich zum Laufen enthält die optimale Marathonvorbereitung auch Krafttraining für den Oberkörper. Eine starke Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur verbessert die Haltung beim Laufen und verringert das Risiko von frühzeitiger Erschöpfung oder Verletzungen.

Wie so oft ist auch beim Marathontraining die Ernährung wichtig: empfohlen werden ein bis zwei Mal in der Woche Fisch, viel Gemüse, Salat und hochwertige Kohlenhydrate wie dunkler Reis oder Süßkartoffeln als Basisernährung. Direkt nach dem Training muss der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, das beschleunigt die Erholung.

Nachrichten | hallo deutschland - Ein Hund läuft Marathon

Einen Marathon laufen – für viele Menschen ein großes sportliches Ziel. Wem das nicht reicht, versucht sich am Ultra-Marathon über 80 Kilometer – in diesem Fall mit einem überaus sportlichen, tierischen Begleiter.

Videolänge:
1 min
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