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WISO-Tipp: Weniger Salz essen

So reduzieren Sie Ihren Salzkonsum

Verbraucher | WISO - WISO-Tipp: Weniger Salz essen

Salz macht regelrecht süchtig. Wer von Kindesbeinen an ständig zu salzreich isst, bekommt jedoch im Alter die Quittung dafür. Das Risiko für Bluthochdruck steigt. Mögliche Folgen: Schlaganfall, Herzinfarkt. Doch wie lässt sich Salz im Alltag reduzieren?

Beitragslänge:
5 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 22.01.2019, 19:25

Unser Körper braucht Salz, weil er von Natur aus weder Natrium noch Chlorid bilden kann. Beide Stoffe sind beispielsweise an der Regulation des Wasserhaushalts beteiligt. Ohne Natrium kann der Körper kein Wasser in Zellen aufnehmen, was sogar tödlich sein kann. Deshalb ist die Aufnahme von Salz neben Flüssigkeit auch und gerade im Ausdauersport wichtig.

Wie viel Salz empfehlenswert ist, darüber ist sich die Wissenschaft uneins. Um alle Aufgaben im Körper erfüllen zu können, genügt wahrscheinlich eine tägliche Zufuhr von 1,4 Gramm Kochsalz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu maximal 6 Gramm pro Tag, die Weltgesundheitsorganisation zu unter 5 Gramm. Die Realität sieht jedoch anders aus: Das Robert Koch-Institut hat in einer Studie herausgefunden, dass Frauen täglich durchschnittlich 8,4 Gramm Salz zu sich nehmen und Männer sogar 10 Gramm.

Salzkonsum drosseln - aber wie?

Weniger Salz zu essen, gestaltet sich schwierig. Denn das meiste Salz lassen wir nicht selbst in unser Essen rieseln - es steckt bereits drin in verarbeiteten Lebensmitteln. Die Wenigsten vermuten es in Backwaren wie Brot oder Brötchen. Tatsächlich sind sie jedoch für ein Drittel des Salzkonsums verantwortlich. Viel Salz steckt auch in Fleisch- und Wurst, Käse und Fertiggerichten.

Seit Jahren fordern Experten weltweit, Lebensmitteln weniger Salz zuzusetzen. Manche Länder haben darauf bereits reagiert: In Österreich wurde beispielsweise der Salzanteil in Brot um 15 Prozent reduziert. In Deutschland setzt das Bundesernährungsministerium bislang auf Freiwilligkeit bei der Umsetzung einer Strategie für die Reformulierung von Lebensmitteln.

Salzsünder und salzärmere Alternativen
Produktkategorie Produkt Salz in g/100g salzärmere Variante Salz in g/100g
Wurst geräucherter Schinken 5,3 gekochter Schinken 2,5
deutsche Salami 5,4 Putensalami 3,2
Fleischwurst 2,5 Mortadella 1,7
Bierschinken 2,8 Leberwurst, fein 1,7
Lachsschinken 6,1 Putenbrust 3,1
Käse Gouda, 40% F.i.Tr. 2,8 Frischkäse, Doppelrahmstufe 1,0
Greyerzer, 45% F.i.Tr. 1,5 Emmentaler, 45% F.i.Tr. 0,9
Gorgonzola, 55% F.i.Tr. 3,6 Camembert, 45% F.i.Tr. 1,7
Feta 2,4 Mozzarella 0,5
Knabbergebäck Cracker 2,4 Käsegebäck, Blätterteig 0,5
Salzstangen 4,5 Sesamstangen 0,8
Convenience Maultaschen, gebraten 1,4 Tortellini, ital. 0,6
Pizza Salami 1,4 Flammkuchen 0,5
Käsespätzle 1,4 Spaghetti mit Tomatensoße 0,3

Quelle: DGE (Hrsg.; 2012): Die Nährwerttabelle. 2. Aufl., Neustadt 2012

Unterschiedlicher Salzbedarf

Wie empfindlich jemand auf Salz reagiert, ist individuell verschieden. Während der eine gar nichts merkt, führt beim anderen der Konsum von mehr als 5 Gramm täglich zu höherem Blutdruck. Laut Experten gehört sogar jeder Dritte zur Gruppe der sogenannten "Salzsensitiven". Die Nieren der Betroffenen scheiden das aufgenommene Natrium zu langsam aus, wodurch langfristig der Organismus geschädigt wird.

Deshalb ist das Interesse groß, eine etwaige Salzsensitivität frühzeitig zu erkennen. Dafür hat die Universität Münster einen Bluttest ohne Labor entwickelt, der allerdings bislang noch nicht ausreichend an Menschen getestet worden ist. Sollte er sich in klinischen Studien bewähren, könnte er künftig Betroffene rechtzeitig warnen und motivieren, sich möglichst salzarm zu ernähren.

Wie sich Salz reduzieren lässt

Das Verlangen nach Süßem ist angeboren - die Lust auf Salziges jedoch nicht. Die ist reine Gewohnheit, die man ändern muss, um den Salzkonsum zu reduzieren. Wer langsam, aber sicher weniger Salz zu sich nimmt, findet sein Essen wahrscheinlich zu Anfang etwas fad. Nach ein paar Monaten nimmt man jedoch den eigentlichen Geschmack der Speisen wieder wahr, weil sich die sogenannten Geschmackspapillen umstellen.

  • Besser einkaufen. Schauen Sie sich die Nährwerttabellen der Lebensmittel an und vermeiden Sie Produkte, die zu viel Salz enthalten.
  • Mit salzarmen Produkten kochen. Nehmen Sie Milch, Haferflocken, Früchte, frisches Gemüse und wenig verarbeitete tierische Produkte in den Speiseplan auf.
  • Mit Kräutern würzen. Eine gesunde Alternative zu Salz sind frische Kräuter oder Pfeffer. Damit bleibt auch der Eigengeschmack der Speisen erhalten.
  • Nachsalzen verkneifen - erst recht, bevor Sie überhaupt probiert haben.
  • Salzkonsum herunterfahren - Stück für Stück. So fällt es leichter, sich an weniger Salz zu gewöhnen.
  • Mehr Bewegung. Wer viel Sport treibt, darf auch beim Salz großzügiger sein. Je aktiver, desto weniger erhöht sich der Blutdruck als Reaktion auf salzreiche Kost.

Welche Zusätze in Salz stecken

Rieselhilfen
Die meisten Siede- und einfachen Meersalze enthalten Rieselhilfen: gesundheitlich unbedenkliche Zusatzstoffe wie beispielsweise Kalk oder Silikate. Diese Stoffe verhindern, dass das Salz an der Luft feucht wird und verklumpt. Weil die Rieselhilfen als "technische Hilfsstoffe" gelten, müssen sie nicht auf der Zutatenliste deklariert werden.

Jod
In Deutschland enthält Salz häufig Jod, weil die meisten Deutschen zu wenig von dem Spurenelement aufnehmen und es schwierig ist, den Bedarf mit der täglichen Nahrung zu decken. Bei Jodmangel droht eine Vergrößerung der Schilddrüse, das Risiko für Fehlgeburten steigt, und es gibt Hinweise, dass eine gute Jodversorgung Lernschwierigkeiten vorbeugen kann. Wer täglich 3 Gramm jodiertes Salz zu sich nimmt, kommt im Schnitt auf 60 Mikrogramm Jod. Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei rund 200 Mikrogramm pro Tag. Zusatzstoffe wie Jod müssen auf der Verpackung angegeben werden.

Fluorid
Etwa zwei von drei Salzen enthalten zugesetztes Fluorid, was die Zähne mineralisieren und sie vor Karies schützen soll. Fluorid in Salz oder Zahnpasta gilt unter den meisten Fachleuten als sinnvoll, wenn keine anderen Fluoridpräparate genutzt werden. Bei Kindern kann zu viel Fluorid den Zahnschmelz angreifen, statt ihn zu schützen.

Folsäure
Experten raten nicht ausdrücklich zu Salz mit Folsäure, da sich das B-Vitamin besser mit Gemüse oder kontrollierter mit Folsäurepräparaten aufnehmen lasse. Es steckt vor allem in grünen Salaten, Spinat, Brokkoli und Spargel und ist wichtig für das Wachstum in der Kindheit und während einer Schwangerschaft. Gerade Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch werden spezielle Folsäure-Präparate empfohlen.

Spezialsalze

Quelle: Stiftung Warentest

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