WISO-Tipp: Yoga für Anfänger

Verbraucher | WISO - WISO-Tipp: Yoga für Anfänger

Yoga ist voll in der westlichen Welt angekommen: Inzwischen verrenken sich deutschlandweit rund fünf Millionen Menschen regelmäßig in über 6.000 Fitnessstudios und Yogaschulen. Wir zeigen, wie Anfänger den passenden Yoga-Kurs finden.

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Video verfügbar bis 09.01.2018, 19:25

Yoga – das ist körperliche und geistige Fitness, die jeder praktizieren kann. Ob überzeugte Couch-Potatoe oder durchtrainierte Sportskanone: Bei dieser Sportart lernt jeder mit einem Mix aus Haltung, Atmung und Konzentration, sich und seinen Körper besser kennenzulernen. Dabei haben sie die Qual der Stil-Wahl: von sehr spirituell bis extrem sportlich. Denn Yoga ist nicht gleich Yoga und nicht so sanft wie sein Ruf.

Akrobatische Posen oder ein graziler Körper sind deshalb weder Ziel noch Kriterium für diesen Sport. Yogatraining ist darüber hinaus sehr vielseitig, denn es gibt meditative, ausdauerbetonte und dynamische Varianten. Alles, was man braucht, ist ein bisschen Geduld, einen guten Yogalehrer und die richtige Ausrüstung.

Verbraucher | WISO - Was ist Yoga?

Yoga-Lehrer Frank Bartl beantwortet die Frage, was Yoga ist.

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Yoga als Stresskiller

Yoga wirkt auch ideal gegen Stress. Dabei spielt es keine Rolle, wie fit man ist. Mit Engagement, Geduld und Beharrlichkeit kann man nicht nur die Muskeln formen, sondern auch geistige Stärke und Energie entwickeln. Die resultierende Entspannung und verbesserte Sauerstoffversorgung des Körpers können dabei helfen, Schmerzen zu lindern und zu mehr Kraft und guter Laune führen. Yoga bietet über den körperlichen Aspekt hinaus eine Lebenseinstellung, die glücklich machen kann. Weil es darum geht, sich gut zu fühlen, gehören zu einer guten Yoga-Stunde neben den Körperhaltungen in der Regel auch Tiefenentspannung, Atemübungen und Meditation.

Weil Yoga Konzentration und Entspannung fördert, wird es von vielen gesetzlichen Krankenkassen als präventive Maßnahme zum Stressabbau anerkannt und bezuschusst. Doch das ist nicht alles: Yoga stärkt nachweislich die Muskulatur sowie den gesamten Bewegungsapparat, begegnet somit Bewegungsmangel und reduziert bzw. beugt damit erwiesenermaßen gesundheitlichen Risiken vor.

Wege zum passenden Kurs

Ideal für Anfänger sind Kurse, in denen die Grundlagen des Hatha oder Vinyasa Yoga vermittelt werden. Nach solch einem Einsteigerkurs beherrschen Sie die Grundübungen und können selbst entscheiden, ob Sie mit diesem Stil weitermachen oder etwas anderes ausprobieren möchten.

Doch - wie einen passenden Kurs in der Nähe finden? In Deutschland gibt es unzählige Yogaschulen und Fitnessstudios sowie Volkshochschulen und Sportvereine, die Yoga anbieten. Sind Sie beispielsweise Mitglied eines Fitnessstudios, bietet das eine gute Möglichkeit, mal in einen Yogakurs reinzuschnuppern. Oder Sie suchen im Internet nach "Yoga" in Kombination mit dem Namen Ihrer Stadt oder in Zeitschriften und Blättchen nach Inseraten. Wichtig ist es, einen Kursort zu wählen, der von zu Hause aus oder auf dem Weg zur Arbeit bequem erreichbar ist. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie regelmäßig gehen.

Verbraucher | WISO - Den passenden Stil finden

Yoga-Lehrer Frank Bartl beantwortet die Frage, wie man als Anfänger den passenden Stil findet.

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Matte und bequeme Kleidung

Um Yoga zu machen brauchen Sie nichts weiter als eine rutschfeste Matte und bequeme Kleidung. Geübt wird barfuß. Die meisten Studios haben Yoga-Matten und ausreichend Hilfsmittel, die man ausleihen oder mieten kann. Wer vor hat Yoga häufiger zu praktizieren oder bereits einige Stunden hinter sich hat, sollte sich eine eigene Yoga-Matte zulegen - auch aus Hygienegründen. Die ist rutsch- und grifffest, selbst bei schweißtreibenden Übungen. Damit beugt man Verletzungen vor und hat außerdem eine warme Unterlage. Gerade für Übungen auf Händen und Füßen ist sie ideal. Übungen auf dem Rücken oder auf der Seite lassen sich damit sehr viel komfortabler ausführen.

Wer etwas Unterstützung bei einigen Übungen braucht oder anspruchsvolle Positionen trainieren möchte, für den ist ein Yoga-Block ein praktisches Fitness-Tool. Gerade Einsteiger können davon profitieren, weil die Blöcke dabei helfen, die Balance zu finden. So wird die Übung um einiges erleichtert, und man kann sich ganz auf die Körperspannung konzentrieren. Auch fortgeschrittene Yogis können mit dem Yoga-Klotz ihre Körperhaltungen, die sogenannten Asanas, verfeinern oder den Schwierigkeitsgrad der Übung damit steigern.

Kosten und Zuschüsse

In vielen Fitnessstudios sind Yoga-Kurse in der monatlichen Gebühr enthalten: Eine gute Möglichkeit, um mal reinzuschnuppern. In professionellen Yoga-Schulen zahlen Sie entweder einen monatlichen Beitrag oder meist um die 15 Euro pro Kurseinheit. In vielen Fällen gibt es auch Zehnerkarten.  

Einen Zuschuss gibt es von vielen gesetzlichen Krankenkassen. Die übernehmen in manchen Fällen bis zu 80 Prozent der Kosten von zwei Kursen pro Kalenderjahr, wenn diese als Präventionskurse zertifiziert sind. Fragen Sie bei Ihrer Kasse nach, welche Kurse und Anbieter sie bezuschusst. Voraussetzung ist häufig, dass Sie an mindestens 80 Prozent der Kurstermine nachweislich teilgenommen haben. Für Dauerangebote von Yoga-Kursen in Fitnessstudios ohne festes Anfangs- und Enddatum gibt es meist keinen Zuschuss.

Auf den Lehrer kommt es an

Um einen passenden Yoga-Lehrer zu finden, ist es wichtig zu wissen, dass jeder Lehrer sich und seine Persönlichkeit mit in den Unterricht einbringt. Dem einen gefällt die Art, wie unterrichtet wird, dem anderen nicht. Daher bieten die meisten Yoga-Studios Probekurse an, die es ermöglichen, einen ersten Eindruck zu bekommen.

Hören Sie auf Ihr Gefühl! Wenn Sie sich in dem Studio wohlfühlen und die Atmosphäre und die Art mögen, wie der oder die Yogalehrer(in) auf Sie eingeht – dann sind Sie dort genau richtig. Stimmt die Chemie nicht, sollten Sie weitersuchen, bis Sie einen Lehrer und Kurs finden, der zu Ihnen passt. Wichtig: Beim ersten Training vorher kurz beim Lehrer vorstellen und über mögliche körperliche Einschränkungen informieren.

Verbraucher | WISO - Passenden Lehrer finden

Yoga-Lehrer Frank Bartl beantwortet die Frage, wie man den passenden Lehrer findet.

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Wenn Sie mit dem Yoga beginnen, reicht eine Kurseinheit pro Woche völlig aus. Trainieren Sie zusätzlich täglich oder ab und zu mal zu Hause 20 Minuten, ist das umso besser. Schon eine Yogastunde pro Woche bringt eine ganz Menge.

Yoga für Schwangere

Yoga ist in vielerlei Hinsicht ein perfekter Begleiter durch die Schwangerschaft - gerade, weil es im Hinblick auf die Geburt Sinn macht, sich während der Schwangerschaft fit und beweglich zu halten. Dafür eignet sich Yoga optimal und kann sogar typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit oder Wasseransammlungen lindern oder sogar verhindern.

In den ersten drei Monaten wird Schwangeren oft geraten, nicht oder nur sanft Yoga zu praktizieren. Der Grund: Trotz körperlicher Phänomene wie Morgenübelkeit fühlen sich viele Schwangere in der ersten Phase der Schwangerschaft noch nicht „richtig“ schwanger. Dennoch ist es wichtig, nicht nur die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, sondern auch Verantwortung für ein zweites Wesen zu übernehmen. Daher gibt es zwei Grundregeln: Es sollte sich während der Praxis nie ein Gefühl des Durchhaltemüssens einstellen, was auf Überanstrengung hindeutet. Und es sollten alle Übungen vermieden werden, die den Bauch einquetschen oder verdrehen.

Alles, was gut tut

Vom vierten bis zum sechsten Monat der Schwangerschaft können Schwangere jede Form von Yoga praktizieren, die ihnen gut tut. Der wachsende Bauch stellt jetzt automatisch Ansprüche, die meist leicht zu erfüllen sind: Bauchlage ist tabu, Sprünge tun nicht gut, und Dreh-Positionen dürfen jetzt nicht mehr auf die geschlossene Seite hin ausgeführt werden, sondern nur auf die offene.

Spätestens ab dem siebten Monat braucht der Bauch seine Freiheit: also keine Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Schulterstand mehr üben. Einzige Ausnahme ist eine sanfte Version des Schulterstandes, die sowohl bei dicken Beinen als auch vorbeugend gegen Krampfadern hilft. Bis zu welcher Schwangerschaftswoche Yoga überhaupt ausgeübt werden kann, signalisiert der Körper meist recht deutlich. Wenn es sich gut anfühlt, können Sie bis zur Geburt Yoga machen.

Wissen um Atmen hilft

Neben den körperlichen Aspekten lernt die Schwangere im Yoga auch, durch angeleitete bewusste Atmung und Atemübungen zu entspannen. Dieses Wissen kann während der Geburt sehr helfen. Ideal ist es, nach der Geburt sechs bis acht Wochen zu pausieren, dann mit speziellem Rückbildungs-Yoga wieder einzusteigen und erst dann, am besten nach Abklärung mit einer Hebamme oder Gynäkologin wieder in einen regulären Kurs einzusteigen.

Yoga für Kinder

Auch, wenn Yoga für Kinder hierzulande immer populärer wird, ist es keineswegs eine moderne Erscheinung und wird im traditionellen Indien schon seit Jahrhunderten praktiziert.

Sie können schon früh damit beginnen, beispielsweise, indem Sie und Ihr Baby schon bald nach der Geburt zusammen Yoga machen. Im Mutter-Kind-Yoga bis zum Alter von drei Jahren ist das Kind bei der Mutter während diese Yogaübungen macht. So kann es die positive Wirkung des Yoga auf die Mutter wahrnehmen und auch schon Übungen nachahmen. Im Vorschulalter bis sechs Jahre wird Kinder-Yoga zum Teil in Kindergärten oder KiTas angeboten - teils auch in Yoga-Schulen. Im Grundschulalter sind spielerische Formen des Kinder-Yoga typisch: verbunden mit Märchen, Musik, Geschichten oder Fantasiereisen.

Ab zehn Jahre wird Kinder-Yoga schon fast wie Yoga für Erwachsene unterrichtet, natürlich erweitert durch kindgerechte Bezeichnungen, kürzere Entspannungsphasen und nur kurzes Halten der Übungen. Yoga für Jugendliche bis 18 Jahre kann eine wertvolle Unterstützung sein, den eigenen Weg zu finden.

Yoga für Senioren

Yoga für Senioren, das ist ein Yoga der kleinen Schritte, der kleinen Bewegungen. Aber diese kleinen Schritte sind gerade bei alten Menschen so wirkungsvoll, dass es eigentlich ein Wunder ist, dass Yoga nicht längst in jedem Seniorenheim eingesetzt wird. Yoga vertreibt die Steifheit aus den Gelenken, die Trägheit aus dem Körper, stärkt die Konzentration und den Gleichgewichtssinn und kann sogar Krankheiten vorbeugen. 

Stuhl statt Matte

Wichtig ist, die Übungen an die körperlichen Kapazitäten mit all ihren Einschränkungen anzupassen. Muskeln, Knochen und Bänder sind im fortgeschrittenen Alter nicht mehr so strapazierfähig, die Kraft der Gelenke und der Motorik lassen nach. Oft kommen Beschwerden wie etwa Arthritis, Rheuma oder Herzkrankheiten hinzu – die wiederrum durch Yoga gemildert werden können. Daher ist es vor allem für Senioren wichtig, Yoga unter professioneller Anleitung zu üben.

Der Yogalehrer sollte daher vor den Übungen Beschwerden und Einschränkungen abfragen, bevor er mit den Übungen beginnt. Dabei kommt es nun weniger auf das lange Halten und eine perfekte Ausführung an, sondern mehr auf Wiederholungen, auf das Atmen und die Entspannung. Viele Übungen können auch so angepasst werden, dass sie den Schülern leichter fallen, etwa im Sitzen auf einem Stuhl statt auf dem Boden und der Matte.

Mehr Lebensqualität dank Yoga

Denn auch im Sitzen kann man wunderbare Übungen machen, die die Muskulatur des Körpers oder die Koordination der Hände (und damit auch das Gehirn) trainieren und eine große Wirkung haben. Und oft geht es schon damit los, einfach aufrecht zu sitzen, die Wirbelsäule zu strecken und tief zu atmen. Gerade alte Menschen im Rollstuhl fallen im Sitzen beinahe nach vorne und harren den ganzen Tag in einer Haltung aus, die ihnen den Brustkorb quetscht, in der sie automatisch extrem flach atmen.

Unsere Lebensqualität, dass haben Forschungen der Geist-Körper-Medizin immer wieder gezeigt, hängt ganz direkt von unseren Vor- und Einstellungen vom Altern ab. Und genau deshalb hat Yoga solch einen großen Effekt bei alten Leuten. Es ändert die Einstellung; und lässt damit mehr Raum für Freude, für Entspannung und Angenehmes. Die üblichen Altersgebrechen gehen nicht einfach weg, sie werden gemindert – aber vor allem gibt Yoga älteren Menschen die Chance, sich wieder mit sich selbst zu verbinden, in ihren Körper hineinzuhorchen und damit mehr Selbstvertrauen zu gewinnen.

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