Zucker im Alltag reduzieren

Verbraucher | WISO - Zucker im Alltag reduzieren

Pro Jahr nimmt jeder Deutsche durchschnittlich rund 35 Kilogramm Zucker zu sich. Das ist zu viel, warnt die Weltgesundheitsorganisation WHO. Denn Zucker schadet nicht nur den Zähnen. Er kann zu Diabetes und Adipositas führen.

Beitragslänge:
5 min
Datum:
Verfügbarkeit:
Video verfügbar bis 09.10.2018, 19:25

Ein Marmeladenbrot zum Frühstück, die Limo zum Mittagessen und abends ein paar Gummibärchen oder ein Stück Schokolade auf der Couch. Wer versüßt sich nicht gerne den Alltag mit ein paar Naschereien?

Doch damit nicht genug der Süßigkeit: Auch in Fertigprodukten, Brot, Wurst oder Salatdressings verbirgt sich Zucker. Und so wird aus den kleinen süßen Naschereien ganz schnell ein ganzer Berg an Zucker, den wir pro Jahr zu uns nehmen: Durchschnittlich 35 Kilogramm pro Person. Das ist zu viel, warnt die Weltgesundheitsorganisation WHO! Zu viel Zucker ist gesundheitsschädlich. Er kann zu Diabetes und Adipositas führen. Übergewicht begünstigt wiederum das Krebsrisiko oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Limit von 50 Gramm pro Tag

Es gilt also, Zucker zu reduzieren. Doch wie? Und vor allem wie viel? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag maximal 50 Gramm an Trauben- oder Haushaltszucker beziehungsweise konzentrierter Süße in Honig, Sirup und Saft, den sogenannten freien Zuckern, zu sich nehmen. Zucker sollte maximal zehn Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind natürliche Zucker aus Obst und Gemüse gesundheitlich unbedenklich.

Achten Sie auf die Endung -ose

Die erste Lektion: Versteckte Zucker erkennen. Denn der ist nicht immer weiß, kristallin und süß, sondern in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln verarbeitet. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge sind besonders gezuckerte Getränke eine der Hauptursachen für Übergewicht bei Kindern.

Im Zutatenverzeichnis lesen Sie, welcher Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist! Achtung: Je weiter vorn eine Zutat aufgeführt ist, desto mehr ist davon enthalten. Zucker enden in der Regel auf „–ose“, wie zum Beispiel Dextrose, Fruktose oder Maltose. Aber auch hinter Dicksaft oder Magermilchpulver verbirgt sich Zucker. Der Zuckergehalt eines Lebensmittels kann sich aus verschiedenen Zuckerarten zusammensetzen. Es können also in einem Zutatenverzeichnis mehrere Zuckerarten auftauchen.

Nicht süß heißt nicht zuckerfrei!

Beachten Sie: Auch, wenn Produkte nicht direkt süß schmecken, kann viel Zucker enthalten sein. Zucker wirkt schließlich als Geschmacksverstärker. In der Nährwerttabelle steht genauer, wie viel Zucker insgesamt im Produkt enthalten ist. Vorsicht: Die Angaben gelten pro Portion – Portionsgrößen sind aber nicht fest definiert. Beachten Sie: Bei vielen Getränken entspricht eine Portion 100 Millilitern. In der Regel trinkt man aber mehr.

Auf die Kohlenhydrate kommt es an

Kochen Sie so viel wie möglich selbst und achten Sie besonders auf die Kohlenhydrate, denn Kohlenhydrate sind Formen von Zucker – egal ob sie süß schmecken oder nicht.

Die Kohlenhydrate einer Tagesration sollten zu 4/5 aus sogenannten Mehrfachzuckern, beispielsweise Kartoffeln oder Vollkornbrot bestehen. Die geben viel Energie, werden vom Körper langsamer abgebaut und sind damit gesünder. Nur 1/5 sollte aus Einfachzuckern wie Traubenzucker gedeckt werden.

Schrittweise reduzieren

Reduzieren Sie Zucker schrittweise. Geben Sie peu à peu immer weniger Zucker in Ihren Tee oder Kaffee. Reduzieren Sie auch den Zucker in Backrezepten immer mehr. Falls Ihnen Naturjoghurt zu Beginn nicht schmeckt, können Sie auch erst einmal Naturjoghurt mit gesüßtem Fruchtjoghurt mischen und den Anteil an Fruchtjoghurt immer mehr reduzieren.

Sie müssen sich Zucker regelrecht abgewöhnen. Mit der Zeit werden Sie ein anderes Süßgefühl entwickeln und immer weniger Zucker benötigen.

Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Kokosblüten- oder Birkenzucker sind meist teurer, von weit her importiert und nicht gesünder als Haushaltszucker. Allerdings: Ihr starker Eigengeschmack kann dazu führen, dass Sie weniger verwenden und so Ihren Zuckerkonsum reduzieren.

Süßstoffe – eine Alternative?

Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin sind für Viele eine willkommene Alternative zum Haushaltszucker, da sie keine oder kaum Kalorien enthalten. Allerdings ist laut Angabe der Verbraucherzentralen noch nicht abschließend geklärt, ob ein hoher Konsum von Süßstoffen, sowie die Aufnahme großer Mengen verschiedener Süßstoffe ein gesundheitliches Risiko nach sich ziehen kann. Daher empfehlen die Verbraucherzentralen, vorrangig Zucker zu reduzieren, anstatt ihn durch chemische oder natürliche Zuckerersatzstoffe zu ersetzen.

Vor allem Eltern sollten hier vorsichtig sein: Für die Industrie gelten gewisse Grenzwerte, wie viele Süßstoffe höchstens in Lebensmitteln verarbeitet werden dürfen. Diese Höchstwerte wurden jedoch für Erwachsene ermittelt, nicht aber für Kinder. Demzufolge kann nicht ausgeschlossen werden, dass für Kinder gesundheitliche Risiken bestehen. Nach Einschätzung von Experten sind sie deshalb für Kinder nicht zu empfehlen. Außerdem können sie zu Verdauungsproblemen führen.

Stevia – ein Wundermittel?

Stevia wird aus einer Pflanze gewonnen. Auch Stevia enthält keine Kalorien und verursacht keine Karies. Das klingt zunächst alles durchaus positiv. Doch wer Stevia als Alternative zu Zucker in Betracht zieht, sollte einiges wissen!

Stevia wird zwar oft als pflanzliches Produkt umworben. Bis es als Süßstoff bei uns im Handel steht, wurde es jedoch so stark chemisch behandelt, dass rund 90 Prozent der Inhaltsstoffe verloren gegangen sind.

Stevia nur begrenzt konsumieren

Zulassungsbehörden empfehlen, Stevia nur begrenzt zu sich zu nehmen; und zwar Erwachsene maximal vier Milligramm Stevia pro Kilogramm Körpergewicht. Also bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm sollten maximal 280 mg Stevia pro Tag konsumiert werden. Bislang ist nicht bekannt, inwiefern sich eine dauerhafte Überschreitung dieser Menge gesundheitlich auswirkt. Auch hier sollten Eltern darauf achten, dass ihre Kinder nur geringe Mengen an Stevia konsumieren.

Die Süßkraft von Stevia ist rund 30-mal stärker als die von Zucker – Stevia bildet selbst aber kaum Masse. Daher eignet sich Stevia eher weniger zum Backen. Wer 250 Gramm Zucker ersetzen möchte, benötigt nur einen Hauch Stevia, damit das Gebäck ähnlich süß schmeckt. Damit ein Kuchen entsteht, muss die fehlende Masse aber durch andere Zutaten ersetzt werden.

Light ist nicht zwingend gesund!

Wer Zucker reduzieren möchte, greift vermutlich reflexartig im Supermarkt zu so genannten light-Produkten oder Lebensmitteln, deren Etiketten das Versprechen geben, „zuckerarm“ oder gar „zuckerfrei“ zu sein. Ganz wichtig: Schauen Sie bei diesen Etiketten nicht nur auf die Vorderseite, sondern vor allem auf die Zutaten und die Nährwerttabelle!

Eine kleine Übersetzungshilfe:

Wenn ein so genanntes „light“-Produkt weniger Zucker enthält, heißt es nicht automatisch, dass dann auch weniger Kalorien enthalten sind. Denn: Es muss lediglich mindestens 30 Prozent weniger Einfach- oder Zweifachzucker enthalten sein. Die Industrie darf diesen Haushaltszucker aber durch andere Zuckerarten ersetzen. Auf die Kalorienbilanz hat das in der Regel überhaupt keinen Einfluss. Außerdem: Zuckerarme „light“-Produkte haben häufig einen hohen Fettanteil – und umgekehrt.

Light-Getränke

Bei „light“-Getränken wird der Zucker tatsächlich durch Süßstoffe ersetzt; das heißt hier sind in den „light“-Varianten tatsächlich weniger Kalorien enthalten. Allerdings: Wie bereits beschrieben, sind die für Kinder in der Regel ungeeignet. Und: Forscher gehen davon aus, dass wir mit Süßstoffen unser Gehirn trügen: Wir machen ihm glauben, wir hätten Energie zu uns genommen, weil etwas zwar süß schmeckt. De facto haben wir das aber nicht. Das wiederum kann Heißhunger auslösen und lässt uns am Ende doch wieder zur Süßigkeit greifen.

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