Montag: Hähnchen, Quinoa, Brokkoli
Zutaten:
1 Hähnchenbrust
60 g Quinoa, ungekocht
½ Brokkoli
Olivenöl
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Den Brokkoli in Röschen schneiden und circa sechs bis acht Minuten in Wasser garen.
Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver einreiben. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Umluft für circa 15 Minuten backen oder bis das Fleisch gar ist.
Dienstag: Ofen-Süßkartoffel mit Gemüse und Quark
Zutaten:
1 mittelgroße Süßkartoffel
1 Zucchini
1 Paprika
2-3 EL Magerquark
Olivenöl
Salz, Pfeffer
Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Die Süßkartoffel mit einer Gabel ein paarmal einstechen und auf das Blech legen. Zucchini in Scheiben und Paprika in dünne Streifen schneiden. Beides in eine Schüssel geben und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer benetzen. Nun das Gemüse zur Süßkartoffel auf das Blech geben und im Backofen für circa 20 bis 25 Minuten backen. Die Ofenkartoffel benötigt je nach Größe etwas länger. Mit der Gabel testen, ob sie innen weich ist.
Magerquark zur Kartoffel geben.
Mittwoch: Gemüsepfanne
Zutaten:
½ Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1 große rote Spitzpaprika (alternativ normale Paprika)
1 kleine Zucchini (ca. 200 g)
125 g frische, braune Pilze
175 g passierte Bio-Tomaten
1 TL Basilikum (getrocknet, frisch oder TK)
1 TL Thymian (getrocknet, frisch oder TK)
1 TL Paprikapulver
Salz, Pfeffer
60 g Quinoa, ungekocht
Die Zwiebel und Knoblauchzehe klein schneiden und in einem Esslöffel Olivenöl anbraten. Die Paprika und Pilze in dünne Streifen schneiden, die Zucchini schälen (falls kein Bio) und klein schneiden. Das Gemüse in die Pfanne hinzugeben, die Gewürze darüber streuen und circa zehn Minuten anbraten lassen. Die passierten Tomaten hinzugeben und weitere fünf Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit das Quinoa nach Anleitung kochen.
Donnerstag: Curry-Huhn-Salat mit Vollkornpfannkuchen
Zutaten:
Salat:
1 Stück Hühnerbrust
200g Magerquark
1 TL Currypulver
1/2 Orange
Salz
1 Stück Karotte
1 kleiner Apfel
120g Trauben
etwas Zitronensaft
Pfannkuchen:
75g Vollkornmehl
1 Ei
100 ml Milch
Die Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer einreiben und im Backofen bei 175 Grad Umluft circa 15 Minuten backen. Die fertige Hühnerbrust in feine Stücke hacken.
Magerquark, Saft der halben Orange und Currypulver vermischen und unten in das Salatglas geben. Alles mit Salz abschmecken. Die gewaschenen Weintrauben in das Glas geben. Die gewaschene Karotte mit dem Gemüsehobel in feine Streifen hobeln und in das Glas geben. Die Hähnchenbrust-Stücke in das Glas geben. Den Apfel ebenfalls mit dem Gemüsehobel in feine Streifen hobeln. Die Apfelstifte mit etwas Zitronensaft vermischen, bevor sie in das Salatglas kommen. So werden sie nicht so schnell braun.
Vollkornmehl, Ei und Milch vermengen und in einer mit Olivenöl eingefetteten Pfanne zu Pfannkuchen backen. Als Beilage verzehren oder wahlweise Hähnchensalat vor Verzehr in die Pfannkuchen geben und als Wrap aufrollen.
Freitag: Gefüllte Paprika
Zutaten:
2 große Paprika
60 g Quinoa
150 ml Bio-Gemüsebrühe
50 g frische, braune Pilze
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
50 g Feta (Schafskäse)
2 TL Petersilie
2 TL Zitronensaft
Magerquark
Die Gemüsebrühe aufkochen und Quinoa hineinrühren. Zehn Minuten ausquellen lassen. Bei der Paprika jeweils den Deckel abschneiden und die Kerne und das Innere entfernen. Die Pilze sehr klein schneiden und in einer Pfanne anbraten. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die Pilze, Quinoa, Salz, Pfeffer, Petersilie, zerkrümelten Feta, Zitronensaft und Olivenöl in einer Schüssel vermengen und nun in die Paprika füllen. Die Deckel aufsetzen und in eine Auflaufform stellen. Noch einmal sehr wenig Brühe aufkochen und den Boden der Auflaufform damit bedecken. Nun circa 35 bis 40 Minuten backen. Mit Magerquark garnieren.
Meal Prep - das gute, alte "Vorkochen"
Rezepte von Julia Mc Coy
Alles Gute kommt wieder: „Meal Prep“ heisst der aktuelle Ernährungstrend, den schon unsere Großmütter zu nutzen wussten. Dahinter steckt nichts anderes als das gute alte „Vorkochen“. Food-Bloggerin Julia Mc Coy stellt ihre Rezepte vor.
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