ADHS und ADS im Job: Pomodoro und andere Techniken

ADHS und ADS im Beruf:ADHS: Diese Strategien können im Job helfen

von Jana Sepehr

28.11.2024 | 06:03

Menschen mit ADHS oder ADS sind oft kreativ und können sich gut in Aufgaben vertiefen. Doch Planung und Struktur zu wahren, fällt vielen schwer. Diese Strategien können helfen.

Eine Person arbeitet an ihrem Schreibtisch.

Erwachsene mit ADHS können Schwierigkeiten haben, ihre Aufmerksamkeit im Job zu fokussieren. Tipps für eine bessere Konzentration.

Quelle: Colourbox.de

Schätzungsweise 4,7 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind laut einer Studie des Robert Koch-Instituts von ADHS betroffen, der sogenannten Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung. Im Arbeitsalltag leiden Betroffene häufig unter Konzentrationsschwierigkeiten, unzureichender Strukturierung und fehlendem Zeitmanagement.

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To-Do-Listen und Erinnerungsfunktion nutzen

"Viele ADHSler haben Probleme damit, Aufgaben anzufangen oder vollständig zu erledigen, die ihnen schwierig oder langweilig erscheinen", sagt Astrid Neuy-Lobkowicz, Fachärztin für Psychosomatik und Psychotherapie und Leiterin des ADHS-Zentrums München. Das gilt auch für Menschen mit ADS, dem sogenannten Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom. Bei ihnen ist die Hyperaktivität nicht oder wenig ausgeprägt.

Für eine Grundstruktur empfiehlt Neuy-Lobkowicz, konsequent To-Do-Listen zu schreiben und sich für Termine und Aufgaben Erinnerungsfunktionen einzurichten. "Als Faustregel für wichtige Termine oder Deadlines sollte man sich einen Tag sowie eine Stunde vorher eine Erinnerung einstellen", empfiehlt Neuy-Lobkowicz.

Noch wichtiger als für andere Menschen ist es für Menschen mit ADHS, einen Beruf zu wählen, der ein starkes intrinsisches Interesse weckt. Das sind in der Regel keine monotonen, sich wiederholenden Tätigkeiten, sondern abwechslungsreiche Jobs, die Betroffene als spannend empfinden.

Wenn die Spannung steige, bekommen ADHS-Betroffene oft einen klaren Kopf und einen guten Überblick, sagt Neuy-Lobkowicz. Berufe wie Journalismus, Vertrieb, Krisen- und Notfallmedizin können je nach Interessengebiet geeignet sein. In kreativen und künstlerischen Berufen können Menschen mit ADHS ihre Impulsivität, Intuition und Kreativität oft gut entfalten.

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Organisieren und Priorisieren üben

Noch wichtiger sei eine klare Priorisierung, sagt der Psychotherapeut Umut Özdemir. "Oft werden nicht die Aufgaben mit höchster Priorität zuerst erledigt, sondern die, die schnell gemacht sind oder mehr Spaß bringen."

Ein Hilfsmittel sind Mindmaps, die von vielen Online-Anbietern sogar kostenlos angeboten werden. Mit dieser Kreativmethode werden Aufgaben Themenfeldern oder Kategorien zugeordnet. Informationen und Zusammenhänge werden visuell dargestellt und dadurch greifbarer. "Das schult auch das Gehirn und hat einen nachhaltigen Effekt", sagt Neuy-Lobkowicz. Zudem rät sie, Kollegen oder Vorgesetzte zu fragen, wie sie priorisieren würden oder welche Aufgabe am wichtigsten ist.

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Abschweifen verhindern

Trotz guter Vorsätze und einem festgelegten Plan passiert es Betroffenen, dass sie sich von abschweifenden Gedanken ablenken lassen. Eine mögliche Lösung: Immer ein Heft oder eine Notiz-App parat zu haben. Das kann helfen, einen Gedanken festzuhalten, sich in dem Moment aber nicht von der aktuellen Tätigkeit abbringen zu lassen. Auch Diktierfunktionen von Handy oder Smartwatch seien effektiv. "Wichtig ist, dass man eine Routine entwickelt und die Notizen bestenfalls immer gebündelt am gleichen Ort notiert", sagt Neuy-Lobkowicz.

Je weniger Ablenkungspotenzial es gibt, desto leichter fällt es einem Menschen mit ADHS oder ADS sich zu konzentrieren. Der Arbeitsplatz sollte bestenfalls ordentlich und leise sein. In konzentrierten Arbeitsphasen hilft:

Handy weglegen,
E-Mail-Postfach schließen,
bei Geräuschkulisse Noise Cancelling Kopfhörer aufsetzen.

Pomodoro-Timer für Zeitmanagement

Menschen mit ADHS oder ADS haben häufig Schwierigkeiten bei der Wahrnehmung und dem Zeitmanagement. Kalender, Planer oder Apps können helfen, Termine einzuhalten, Aufgaben rechtzeitig zu beginnen und genug Zeit einzuplanen. Für wiederkehrende Tätigkeiten kann es sich lohnen, einen Timer zu stellen. So kann man ein Gefühl dafür entwickeln, wie lange es dauert, eine Aufgabe konzentriert zu erledigen.

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Methoden wie die Pomodoro-Technik sind nicht spezifisch für Menschen mit ADHS entwickelt worden, können aber hilfreich sein. Bei dieser Technik dauert jede Arbeitsphase genau 25 Minuten, gefolgt von einer fünfminütigen Pause. Um sicherzustellen, dass es bei fünf Minuten bleibt, können ebenfalls Timer nützlich sein. Es kann auch helfen, sich die eigenen Vorhaben laut aufzusagen, mit Sätzen wie: "Ich mache mir jetzt einen Kaffee und dann setze ich mich wieder an den Schreibtisch", sagt Neuy-Lobkowicz.

Ob und was man als Betroffener in seinem Arbeitsalltag überhaupt ändern sollte, macht Psychotherapeut Özdemir am Leidensdruck fest: "Wenn es für jemanden funktioniert, die Aufgaben Last-Minute zu erledigen und sich dafür immer mal eine Nacht um die Ohren zu schlagen, ist das auch okay." Entscheidend sei, sich die Kosten-Nutzen-Rechnung anzuschauen - und die sei individuell verschieden.

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Quelle: dpa

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