Muskelaufbau im Alter: Warum sich Training ab 50 lohnt
Fit bis ins hohe Alter:Warum Muskelaufbau ab 50 so wichtig ist
von Julia Tschakert
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Ab Ende 20 geht es mit dem Abbau der Muskeln los, wenn man nichts dagegen tut. Warum sich Krafttraining für wirklich jede und jeden gerade in der zweiten Lebenshälfte lohnt.
Auch bei älteren Menschen zeigt Krafttraining gute Effekte. Sehen Sie hier, worauf es ankommt, und wie Sie mit einfachen Übungen Muskeln aufbauen können.25.10.2023 | 6:02 min
Pumpen in der Muckibude, um den "Mädels" zu imponieren. Bei vielen ist das schon lange her. Was früher eher eine Frage der Ästhetik war, ist ab dem 50. Lebensjahr immer mehr eine des selbstbestimmten Lebens. Denn gerade ältere Menschen haben wegen altersbedingtem Muskelschwund Probleme mit Halt, Stabilität und Standsicherheit. Die Gefahr von Stürzen steigt. Fest steht: Muskelaufbautraining hat viele positive Aspekte.
Wie sich Muskelabbau bemerkbar macht
Wer statt der Treppe lieber den Aufzug nimmt, wer sich mit beiden Händen abstützen muss, um aus dem Stuhl hochzukommen, wer nicht mehr so leicht in die Hocke kommt oder die Einkäufe lieber vom Partner tragen lässt, der sollte über ein regelmäßiges Krafttraining nachdenken. Denn das können deutliche Anzeichen für einen Muskelabbau sein.
Wenn man die Augen aufmacht, merkt man an vielen Stellen, wo die Kraft fehlt, die früher da war.
Dr. Jörg Bethge, Orthopäde
Man könne sich auch ganz leicht selbst testen, sagt Orthopäde Jörg Bethge. Etwa indem man schaue, wie gut man noch Kniebeugen hinbekomme.
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Im Alter: Muskelabbau geht schneller als Muskelaufbau
Muskelaufbau ab 50 gehe nicht von heute auf morgen und man müsse dran bleiben, erklärt der Orthopäde. Denn Muskelabbau erfolge in dem Alter viel schneller als früher. Ab 60 verliere der Mensch rund zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Lebensjahr. Und das sei auch der Grund, warum Ausdauertraining allein dann nicht mehr ausreicht.
In ihren Leitlinien rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren zusammengefasst:
Mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbelastungen pro Woche um einen Gesundheitseffekt zu erreichen.
Alternativ kann dieser auch über 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Belastungen pro Woche erreicht werden.
Für zusätzliche Gesundheitseffekte empfiehlt die WHO an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Übungen für alle größeren Muskelgruppen von mindestens moderater Intensität.
Ältere Menschen ab 65 sollten an mindestens drei Tagen Gleichgewichtsübungen und Krafttraining absolvieren, um Stürze zu vermeiden.
Quelle: WHO
Bevor man im Alter mit dem Krafttraining loslegt
Gerade wenn Vorerkrankungen vorliegen, sollte man sich vorher vom Haus- oder Facharzt (z. B. Orthopäden) durchchecken lassen und am besten auch das Trainingsprogramm mit ihm besprechen. Sonst kann es z. B. bei Bluthochdruck oder entzündlichen Erkrankungen gefährlich werden.
Auch wer gesund ist, sollte nicht einfach lostrainieren, sondern sich erst von einem Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten beraten lassen, so Bethge. Er rät zudem davon ab, Übungen, die sich in sozialen Netzwerken finden, einfach nachzumachen. Sie seien oft nicht auf den Einzelfall übertragbar.
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So wirkt Krafttraining auf den Muskel
Bis ins hohe Alter sind die Muskelzellen in der Lage, sich immer wieder zu erneuern. Durch das Trainieren der Muskeln bis an die Belastungsgrenze, kommt es zu Mikro-Verletzungen im Muskel. Um diese zu reparieren, bildet der Körper in der Regenerationsphase vermehrt Muskelzellen. Muskelfasern werden dicker, man spricht auch von Muskelhypertrophie. Außerdem wird die Produktion verschiedener Hormone angekurbelt. Unter anderem werden Vorstufen von Testosteron, Östrogen und Wachstumshormone ausgeschüttet.
Durch Krafttraining wird auch die Produktion des Stresshormons Cortisol gesenkt. Das ist deshalb gut, weil Cortisol auch Muskeln abbaut.
Dr. Jörg Bethge, Orthopäde
Das Plus an Muskeln, das durch das Krafttraining entsteht, hat noch einen weiteren Vorteil: Muskelgewebe stützt das Skelett, macht den Körper stärker und widerstandsfähiger. Auch Immunsystem und Zuckerstoffwechsel profitieren.
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Was man fürs Training braucht
Wer sich hat anleiten lassen, muss nicht unbedingt im Studio seine Fitness trainieren. Es gibt auch einfache Trainingsutensilien für Zuhause wie Gymnastik-Band, kleine Gewichte oder Kugelhanteln. Am Anfang reicht oft das eigene Körpergewicht.
Wichtig sind alltagsrelevante, funktionelle Übungen. Ganz wichtig ist dabei die Qualität der Durchführung. Die Übungen müssen also sauber ausgeführt werden. Nach einem intensiven Training sollte man 48 bis 72 Stunden zur Regeneration einplanen. Je besser man trainiert ist, umso kürzer ist die Regenerationszeit.
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Julia Tschakert ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".