Zuckerersatz: Erythrit, Stevia und Co. als Ersatz für Zucker
Auf Zucker verzichten:Welche Ersatzstoffe sich zum Süßen eignen
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Um sich gesünder zu ernähren oder Kalorien einzusparen, werden Süßungsmittel oft als Alternative zum Haushaltszucker genutzt. Welche Zuckerersatzstoffe gibt es und was taugen sie?
Die südamerikanische Stevia-Pflanze bringt einen Süßstoff hervor, der viel süßer als Zucker ist und keine Kalorien hat. Ist das die beste Zucker Alternative?
Quelle: dpa
Mit Süßungsmitteln soll Zucker eingespart werden, ohne dabei auf die Süße zu verzichten. Doch nicht alles, was als Zuckerersatz gepriesen wird, ist es auch. So sind etwa Honig, Ahornsirup, Rübenkraut oder Agavendicksaft keine alternativen Süßungsmittel, sondern letztlich auch Zucker (Saccharose). Sie haben lediglich mehr Mikronährstoffe als der gängige Haushaltszucker.
Zuckerersatzstoffe hingegen haben die Hälfte an Kalorien bei gleicher Süßkraft und werden aus natürlichen Stoffen gewonnen.
Die gängigsten Zuckerersatzstoffe sind
Dabei handelt es sich um einen kalorienarmen Zuckerersatz mit weniger Süßkraft im Vergleich zu herkömmlichem Zucker (0,6- bis 0,8-fach). Erythrit eignet sich für Diabetikerinnen und Diabetiker als Zuckerersatzstoff, da er insulinunabhängig ist und somit keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat.
Dieser Zuckerersatz ist von der Süßkraft gleichzusetzen mit herkömmlichem Zucker. Er kann insofern als kalorienärmerer Ersatz 1:1 eingesetzt werden. Xylit ist auch als Birkenzucker bekannt, da er oft aus der Rinde der Birke gewonnen wird.
Bei Stevia handelt es sich um ein natürliches Produkt, das unter den Süßstoffen geführt wird. Sie ist 300 Mal süßer als Haushaltszucker und hat ein leichtes Lakritz-Aroma.
Der herkömmliche Haushaltszucker bietet den Maßstab für die Süßkraft. Die Süßkraft von Ersatz- oder Süßstoffen wird also immer im Vergleich zum sogenannten Haushaltszucker (Süßkraft 1) angegeben. Letztlich beschreibt die Süßkraft, wie süß ein Produkt schmeckt.
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Wie viel Zucker pro Tag ist in Ordnung?
Erwachsene sollten nicht mehr als zehn Prozent ihrer täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Zuckern ziehen. Bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kilokalorien würde das ein Maximum von 50 Gramm Zucker am Tag bedeuten. Das entspricht etwa zehn bis zwölf Teelöffeln.
Beim Zuckerkonsum gehe es letztlich darum, einen ausgewogenen Umgang damit zu finden, sagt Katrin Kleinesper, Ernährungsberaterin aus Hamburg.
Zwei- bis dreimal die Woche naschen, mal eine Limonade trinken oder ein bisschen Zucker ins Salatdressing geben - das ist alles überhaupt kein Problem.
Katrin Kleinesper, Ernährungsberaterin aus Hamburg
Sie vertritt die Meinung: "Wenn ich einen Kuchen backe, ist es doch logisch, dass da viel Zucker drin ist, aber ich backe nicht jeden Tag einen Kuchen und somit ist das auch in Ordnung."
Der Süßstoff Aspartam kann "möglicherweise krebserregend" sein. Das zeigt eine WHO-Studie. Trotzdem sieht die Organisation keinen Grund zur Sorge. Normaler Konsum sei ungefährlich.
FAQ
Backen ohne Zucker: Welche Süßungsmittel eignen sich?
Wer dennoch ein wenig Süße aus dem Kuchen nehmen oder schlicht Kalorien einsparen möchte, solle laut der Ernährungsberaterin zu Erythrit oder Xylit greifen. Diese beiden Ersatzstoffe seien besonders backfest.
Die Verbraucherzentrale Bayern führt weiter aus: Manche Süßstoffe wie etwa Sucralose (E 955) und Aspartam (E 961) sind nicht hitzestabil und können deshalb nicht zum Backen verwendet werden.
Steviolglycoside (E 960) wiederum vertragen zwar hohe Temperaturen, können im Gegensatz zu Zucker aber nicht für Bindung und Volumen im Teig sorgen und haben einen starken, lakritzartigen Eigengeschmack. Zum Backen sind sie auch eher ungeeignet, da die Mengenangaben im Vergleich zu Zucker stark abweichen.
Ernährungsexpertin Daniela Krehl hat noch einen Tipp für alle, die beim Süßen von Backwaren Kalorien sparen möchten - ohne auf andere Süßungsmittel auszuweichen: "In vielen Rezepten kann die angegebene Zuckermenge um etwa ein Drittel reduziert werden, ohne dass das Ergebnis darunter leidet."
Zu viel Zucker ist ungesund. Trotzdem essen wir mehr davon als nötig. Wie schafft man es, weniger Zucker zu essen?06.01.2023 | 23:56 min
Süßstoffe sind chemischen Ursprungs
Eine weitere Alternative zum Haushaltszucker sind Süßstoffe. Sie sind chemischen Ursprungs und haben null Kalorien.
Mit Süßstoffen kann man sehr gut Kalorien einsparen, ohne auf Süße zu verzichten.
Katrin Kleinesper, Ernährungsberaterin
Gleichzeitig warnt Kleinesper: "Süßstoffe haben eine Megasüßkraft." So habe Süßstoff teilweise die tausendfache Süßkraft im Vergleich zu Zucker.
Acesulfam K (E 950): etwa 200-mal süßer als Zucker
Aspartam (E 951): Süßkraft ist um den Faktor 200 höher als Zucker.
Cyclamat (E 952): etwa 35-mal süßer als Zucker und hat damit die geringste Süßkraft unter den Süßstoffen
Saccharin (E 954): Süßkraft ist ungefähr 550-mal so hoch wie die des Zuckers. Ältester Süßstoff auf dem deutschen Markt
Sucralose (E 955): etwa 500- bis 600-mal süßer als Zucker
Thaumatin (E 957): Süßkraft ist 2.000- bis 3.000-mal höher als die von Zucker.
Neohesperidin DC (E 959): Süßkraft ist 400- bis 600-mal stärker als Zucker.
Steviolglycoside (E 960): Die Süßkraft ist 200- bis 300-mal höher als die von Zucker.
Neotam (E 961): zwischen 7.000- und 13.000-mal süßer als Zucker
Acesulfam-Aspartamsalz (E 962): ungefähr 350-mal süßer als Zucker
Advantam (E 969): Süßkraft kann das 37.000-fache von Zucker ausmachen.
Die Folge könne laut Kleinesper sein, dass man sich eine sehr süße Ernährung aneignet. Wenn man sich an Süßstoffe gewöhne, könnte es passieren, dass frische Lebensmittel nicht mehr schmecken und im Supermarkt vermehrt zu verarbeiteten Produkten gegriffen wird.
Der Süßstoff-Verband, der die Interessen verschiedener Süßstoffe herstellender Unternehmen vertritt, dementiert das. "Im Gegenteil: Ernährungsmuster, die die Verwendung von Süßstoffen bzw. kalorienfrei gesüßten Lebensmitteln und Getränken einschließen, können häufig mit einer insgesamt besseren Qualität der Ernährung und einem gesunden Essverhalten in Verbindung gebracht werden", sagt eine Sprecherin. Das belegten wissenschaftliche Arbeiten.
Ernährungsberaterin Kleinesper rät, statt auf Zuckeraustauschstoffe besser auf Lebensmittel mit natürlicher Süße zu setzen. Auch wenn der Blutzucker beim Verzehr von Austauschstoffen nicht steige, könne ein erhöhter Konsum die Lust auf Leckereien weiter anregen.
Die Weltgesundheitsorganisation rät davon ab, zur Gewichtskontrolle auf zuckerfreie Süßstoffe zu setzen. Experten erklären, was das Problem mit Süßstoffen ist.
von Laura Roban
Fruchtige Zuckeralternativen
Es gibt auch fruchtige Alternativen: etwa die Banane im Müsli. Obst kann mit seinem Mix aus Glukose und Fruktose ein prima Ersatz für reinen, beigefügten Zucker sein. Blaubeeren, Himbeeren und ähnliche Früchte haben dabei einen besonders geringen Zuckeranteil.
Der eine kann direkt nach dem Aufstehen frühstücken, der andere bekommt erst später Appetit. Studien zeigen: Unser Körper reagiert je nach Tageszeit unterschiedlich auf Essen.
Anmerkung der Redaktion, 3.4.2024: Der Beitrag wurde aktualisiert und u.a. um ein Statement des Süßstoff-Verbands ergänzt, das die Redaktion nach Veröffentlichung erreicht hat.