Gesunde Ernährung oder Diät? Wie das Abnehmen leichter fällt
Abnehmen mit Diät?:Ernährung: So kommt der Körper in Balance
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Keto, Intervallfasten, Mediterranean Diet - Diäten versprechen häufig Wunderdinge. Am Ende stehen meist Ernüchterung und Frustration. Worauf man bei der Ernährung achten sollte.
Quelle: imago/Westend 61
Nach den Feiertagen mit viel reichhaltigem und fettigem Essen, Alkohol und Süßem wollen sich viele Menschen wieder gesünder ernähren, um den Körper zurück in Balance zu kriegen.
Das Internet bietet viel Inspiration, Diäten gibt es viele. Vor allem in sozialen Medien trifft man immer wieder auf neue Trends. Die Versprechungen sind meistens die gleichen: Gewichtsabnahme, besseres Körpergefühl, attraktiveres Aussehen.
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Trend-Diäten als Gefahr
Doch: "Trend-Diäten sind eine Gefahr", sagt Uta Köpcke, Präsidentin des Verbands der Diätassistenten (VDD). "Es wird etwas vorgegaukelt."
Und wenn ich die Diät nicht durchhalte, fühle ich mich als Versager.
Uta Köpcke, Präsidentin des Verbands der Diätassistenten
Diät vs. Diet
Diät-Trends in den sozialen Medien kommen häufig von englischsprachigen Influencerinnen und Influencern. Dabei kann es zu einem Missverständnis kommen, wenn das englische Wort "Diet" mit dem deutschen Wort "Diät" gleichgesetzt wird.
"'Diet' bedeutet im Englischen 'Ernährungsweise', während die 'Diät' in Deutschland mit Gewichtsreduktion oder einer speziellen Ernährung etwa wegen einer Unverträglichkeit im Zusammenhang steht", erklärt Birgit Jähnig, Diplom-Ökotrophologin und stellvertretende Referatsleiterin Gesunde Ernährung beim Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Die deutsche Auslegung ist also wesentlich strenger.
"Liebe geht durch den Magen" - aber leider ist nur ein Teil von dem, was wir tagtäglich zu uns nehmen, zum Wohl von Mensch, Tier und Umwelt. 20.10.2023 | 27:08 min
Keto-Diät nur unter ärztlicher Aufsicht
Das kann gefährlich werden. Gerade die Keto-Diät werde oft von Menschen mit unklarem beruflichem Background beworben, sagt Uta Köpcke. "Viele Leute kommen nach vielen anderen Stationen zu uns und sind oft in einem desolaten Zustand", erzählt Uta Köpcke aus ihrem beruflichen Alltag.
Bei einer ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate sehr streng limitiert, Lebensmittel wie Getreideprodukte, stärke- und zuckerreiches Gemüse oder Hülsenfrüchte gänzlich ausgeschlossen. "Sie ist nicht als Dauerernährung geeignet und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden", warnt Birgit Jähnig.
Eine Diät muss zur Lebensweise passen
Es sei immer eine Gefahr, wenn eine Diät oder Ernährungsweise zu einseitig ist, sagt Uta Köpcke. Vielmehr sei es wichtig zu gucken, ob man sich auch mal eine Auszeit gönnen kann.
"Das, was ich esse und was ich brauche, hat immer etwas damit zu tun, in welcher Situation oder Lebensphase ich bin", sagt Köpcke. So kann die Ernährungsweise etwa von Stress, der eigenen finanziellen Situation, von kulturellem Hintergrund oder der eigenen Religion beeinflusst sein. "Für alle diese Einflüsse gibt es nicht diese einzige Kostform. Das passt nicht", sagt Köpcke.
Millionen Menschen in Deutschland haben nicht genug Geld für gesunde Nahrungsmittel. Auch Kinder sind davon betroffen. Ernährungsforscher Jakob Linseisen fordert ein Gegensteuern.
Interview
Gesunde Ernährung - So geht's
Oft möchte man vielleicht auch gar nicht abnehmen, sondern sich einfach nur besser fühlen. Was dann hilft, darin sind sich die beiden Ernährungsexpertinnen einig:
Die Leitfrage sollte laut Birgit Jähnig sein: Tut mir diese Mahlzeit oder dieses Lebensmittel in diesem Ambiente und in dieser Menge gut?
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) spiegelt eine pflanzenbetonte Ernährung wider. Jeder Baustein der Pyramide symbolisiert eine Portion eines Lebensmittels aus der entsprechenden Lebensmittelgruppe. Die Ampelfarben Rot, Gelb und Grün weisen auf Mengenempfehlungen hin. Eine Portion lässt sich leicht mit dem "Handmaß" ableiten.
Wichtig ist auch, den Überblick zu behalten über die Dinge, die man am Tag isst. Dabei helfe, diese einfach aufzuschreiben, sagt Köpcke. Ziel sei es, mehr Kontrolle in die Essgewohnheiten zu bekommen.
Man sollte sich das Ziel nehmen, drei Mahlzeiten am Tag à einer Tellerportion zu essen. Für viele sind die ersten Effekte dann schon eine Offenbarung.
Uta Köpcke, Präsidentin des Verbands der Diätassistenten
Der eine kann direkt nach dem Aufstehen frühstücken, der andere bekommt erst später Appetit. Studien zeigen: Unser Körper reagiert je nach Tageszeit unterschiedlich auf Essen.
Ein großes Problem bei unseren heutigen Essgewohnheiten ist das unkontrollierte Essen - also das Snacken. Neben den Mahlzeiten gibt es hier noch etwas kleines und auf dem Weg dort noch etwas. "Wir snacken unfassbar viel, so sind wir von unserer Genetik", sagt Uta Köpcke. Essen sei heute allgegenwärtig und immer relativ erschwinglich.
Snacks enthalten häufig viel Fett oder Zucker, zudem steigt durch das Snacken der Insulinspiegel kurzfristig an, fällt anschließend jedoch auch schnell wieder ab. Die Folge ist ein anhaltendes Hungergefühl.
Neue Routinen sollte man in kleinen Schritten aufbauen. Ein erster Schritt könne sein, mehr Gemüse zu essen. Wenn dieser Schritt in der Tagesroutine drin ist, dann könne der nächste Schritt kommen, rät die VDD-Präsidentin.
Wichtig auch hier: Das Korsett darf nicht zu eng sein und muss zur jeweiligen Lebenssituation passen. "Man muss auch Routinen mal brechen dürfen", sagt Köpcke.
Arten von Diäten
Die ketogene Diät ist eine streng kohlenhydratlimitierte, protein- und energiebilanzierte therapeutische Ernährungsform. "Sie ist nicht als Dauerernährung geeignet und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden", sagt Birgit Jähnig vom BZfE.
Vorteile:
erfolgreich in der Gewichtsreduktion, bei Bluthochdruck, in der Blutzuckerkontrolle
weniger Hunger
langanhaltende Sättigung
starker Fettabbau
Nachteile:
einseitige Lebensmittelauswahl
Mangel an bestimmten Nährstoffen möglich
Verdauungsprobleme möglich
gesundheitliche Risiken sollten ärztlich überwacht werden
Beim Intervall- oder intermittierenden Fasten wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. "In der Regel ist das Ziel einelangfristige Gewichtsreduktion oder ein dauerhaftes Gewichtsmanagement", erklärt Birgit Jähnig.
Vorteile:
einfach durchzuführende Methode
wenige Einschränkungen
leicht in den Alltag zu integrieren
reguliert Appetit
Alternative zur kontinuierlichen Reduktionsdiät
Nachteile:
langfristige Ernährungsumstellung in Richtung gesundheitsförderliche Ernährung nicht vorgesehen
bislang keine Aussagen zu Langzeiteffekten möglich
kann Essstörungen begünstigen
"Die Mittelmeerküche vereint die wichtigsten Ernährungsbestandteile für eine gesundheitsförderliche Ernährung", erklärt Birgit Jähnig. Sie setze sich vor allem aus frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zusammen.
Vorteile:
beliebte Ernährungsform
leicht umzusetzen
unterstützt ein gesundes Körpergewicht
wirkt sich günstig auf Blutdruck, Blutfette (z. B. Cholesterinwerte) und andere Faktoren für ein gesundes Herz aus
sorgt für ausbalancierte Blutzuckerwerte
Nachteile:
kein Fokus auf Gewichtsreduktion
langfristige Ernährungsumstellung erfordert Geduld und Disziplin
ungünstige Essgewohnheiten werden nicht explizit angegangen
Wie viel zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sind sinnvoll?12.03.2023 | 29:54 min
