EMS-Training für zu Hause: Geräte zum Muskelaufbau
EMS-Training für zu Hause:Mit Strom Muskeln und Fitness trainieren
von Maurice Göbel
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EMS-Studios werben mit einem zeitsparenden Krafttraining als Alternative zum Fitnessstudio. Inzwischen gibt es EMS-Geräte auch für zu Hause, doch Experten warnen. Ein Überblick.
EMS-Geräte für zu Hause versprechen ein effektives Muskeltraining ohne viel Aufwand. Wie sicher ist die Anwendung ohne professionelle Anleitung?02.04.2024 | 4:36 min
Effektive Workouts sind herausfordernd, man kommt ins Schwitzen. Doch Sport ist nicht für jeden ein willkommener Ausgleich. Der Traum vieler: Erfolgreich trainieren ohne viel Aufwand. Möglich machen soll das ein Training "unter Strom". Dabei arbeiten EMS-Geräte mit elektrischen Impulsen, um Muskeln gezielt zu stimulieren. Neben professionellen Anbietern gibt es EMS inzwischen auch für zu Hause.
Muskeln gezielt aktivieren
EMS steht für elektrische Muskelstimulation oder Elektromyostimulation. Die Idee: Elektrische Impulse regen Muskelgruppen gezielt dazu an, zu kontrahieren, also sich anzuspannen. So sollen Zeit- und Kraftaufwand beim Training reduziert werden, da der Strom die Kontraktion der Muskeln zusätzlich verstärkt. EMS kommt eigentlich aus der Medizin und wird zum Beispiel bei Muskelatrophie, einer Abnahme von Muskelmasse, eingesetzt.
Ab Ende 20 geht es mit dem Abbau der Muskeln los, wenn man nichts dagegen tut. Warum sich Krafttraining für wirklich jede und jeden gerade in der zweiten Lebenshälfte lohnt.
von Julia Tschakert
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EMS-Training im Studio
Seit Ende 2022 darf EMS gewerblich nur noch von ausgebildetem Personal durchgeführt werden. Trainiert wird mit speziellem Zubehör oder in Trainingsanzügen mit integrierten Elektroden. Zunächst wird die individuelle Reizschwelle der Muskeln bestimmt. Frequenz und Intensität werden dann im Verlauf der verschiedenen Übungen kontinuierlich gesteigert. Unter Anleitung des Fachpersonals können so verschiedene Muskelgruppen und unterschiedliche Leistungsniveaus sicher trainiert werden.
EMS-Geräte für den Heimgebrauch
Günstige Geräte für zu Hause setzen oft auf einfache Technik, etwa mit Elektroden in einem Gürtel und voreingestellten Trainingsprogrammen. Laien fehlt aber meist das nötige Wissen über Anwendung, zu Risikofaktoren oder der eigenen Leistungsfähigkeit.
Ich kann nicht empfehlen, EMS zu Hause ohne Fachaufsicht zu verwenden.
Dr. Blanka Pophof, Referentin am Bundesamt für Strahlenschutz
Falsch angewendet kann EMS zu gesundheitlichen Problemen führen.
Das Angebot von Fitnessstudios in Deutschland ist groß. Umso schwieriger kann es sein, sich für das richtige Studio zu entscheiden.05.03.2024 | 2:53 min
Wann EMS gefährlich ist
Dass viel auch viel hilft, gilt nicht für ein Training mit EMS, denn die externen Stromreize können die Muskeln überlasten.
Das Ermüdungsempfinden hängt stark an der Reaktion des Kreislaufsystems. Sind wir außer Atem, fühlen wir uns erschöpft und beenden die Belastung eher.
Prof. Klaus Völker, Institut für Sportwissenschaft, Universität Münster
Beim EMS-Training kann die wichtige Ermüdungsfunktion durch den externen Trainingsreiz fehlen, erklärt Klaus Völker, Sportwissenschaftler an der Universität Münster. Im Extremfall kann es zu einer Schädigung des Muskels kommen. Dabei werden Muskelfasern abgebaut. Man bezeichnet diesen Prozess als Rhabdomyolyse. Bestandteile des Muskels gelangen in den Blutkreislauf. Das kann Organe wie die Niere schädigen. So droht nicht nur ein zerstörter Muskel, sondern schlimmstenfalls auch ein Nierenversagen.
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Begrenzte Effektivität bei EMS
Betreiber von EMS-Studios werben mitunter damit, dass ein zwanzigminütiges EMS-Training pro Woche als Krafttraining ausreiche. Sportwissenschaftler Völker sieht einen Nutzen vor allem für Untrainierte.
Je höher das Fitnessniveau ist, umso weniger tut sich. Anfänger können tatsächlich einen Effekt feststellen, schon ab einem mittleren Niveau wird es schwieriger.
Prof. Dr. Klaus Völker, Sportwissenschaftler, Universität Münster
Wie beim konventionellen Training gilt: Je besser ein Muskel trainiert ist, desto größer ist auch der erforderliche Trainingsreiz, um weiterhin Effekte zu sehen. Besonders am Anfang sollte ein EMS-Training nur einmal pro Woche stattfinden, um die Muskulatur nicht zu überfordern.
Selbst ein effektives und sicheres EMS-Training kann anderen Sport nicht ersetzen. So wird etwa das Herz-Kreislauf-System kaum beansprucht. EMS-Training ist daher keine Alternative zum wichtigen Kardiotraining.
Grundsätzlich gilt, dass besonders Risikopatienten ein EMS-Training mit ihren behandelnden Ärzten abstimmen sollten.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzschrittmacher und andere Implantate, aber auch Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder neurologische Erkrankungen und Krebs sind klassische Kontraindikationen eines EMS-Trainings.
Aber: Forschende und Behandler testen den Einsatz von EMS-Geräten zunehmend auch bei Risikopatienten. Das Ziel: Mit der muskelstimulierenden Methode soll der Allgemeinzustand von Patienten verschiedener Krankheitsbilder verbessert werden.
Wer zu Hause mit EMS-Geräten trainieren möchte, sollte laut Sportwissenschaftler Völker zunächst Grundwissen und Erfahrung in einem EMS-Studio sammeln und erst dann privat weitertrainieren.
Um gesund und fit zu bleiben, muss es nicht immer intensiver Sport sein. Mit regelmäßiger Bewegung sorgen auch Junge dafür, Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren.