Was Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Co. gesund macht

    Gesunde Hülsenfrüchte:Was Erbsen, Linsen & Co. so wertvoll macht

    von Birgit Hermes und Finn Gabriel
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    Hülsenfrüchte haben es in sich: Sie punkten nicht nur mit Proteinen, sondern auch mit vielen Ballaststoffen. Im Anbau haben sie zudem Vorteile fürs Klima.


    In Schüsseln stehen nebeneinander angeordnet getrocknete Linsen, Kichererbsen und Bohnen.
    Hülsenfrüchte erhalten viele Vitamine und sie haben eine positive Wirkung auf das Gewicht und den Blutzuckerspiegel. Ungegart können sie dagegen unverträglich oder sogar giftig sein.
    Quelle: Colourbox.de

    Die essbaren Samen der auch als Leguminosen bezeichneten Hülsenfrüchte würdigen die Vereinten Nationen mit einem eigenen Welttag. Der UN-Tag der Hülsenfrüchte ist jedes Jahr am 10. Februar. Getrocknete Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen zählen zu den bekanntesten ihrer Art. Ob als Hummus oder indisches Dal, als gebackene Bohnen oder als klassische Linsensuppe - Hülsenfrüchte werden weltweit konsumiert.
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    Protein: Mehr als jedes andere pflanzliche Lebensmittel

    Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) liefern gegarte Hülsenfrüchte fünf bis zehn Prozent hochwertiges Protein - mehr als jedes andere pflanzliche Lebensmittel. Um allerdings mit allen lebenswichtigen Eiweißbausteinen versorgt zu werden, müssen sie durch andere Lebensmittel, etwa Getreide ergänzt werden.
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    Die meisten Leguminosen enthalten wenig Fett, trumpfen aber mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen auf, die die Vermehrung der "guten" Darmbakterien begünstigen. Zwar enthalten Hülsenfrüchte auch viele Vitamine. Ein Teil davon geht jedoch beim Kochen verloren, weshalb eine Kombination mit frischem Gemüse empfohlen wird.

    Sind Hülsenfrüchte gesund?

    Obgleich die Datenlage noch lückenhaft sei, bescheinigt das BZfE Hülsenfrüchten insgesamt eine positive Wirkung auf das Gewicht und den Blutzuckerspiegel. Ihr Verzehr senke das "schlechte" LDL-Cholesterin, den Blutdruck und das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Außerdem verminderten Hülsenfrüchte die Gefahr, an Darmkrebs zu erkranken. Sojaprodukte würden überdies das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken.
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    Hülsenfrüchte immer garen

    Die Experten aber warnen: Hülsenfrüchte sollten nur gegart verzehrt werden, da rohe Samen unverträgliche Substanzen enthalten oder sogar giftig sind.

    Für Kinder können bereits fünf bis sechs ungekochte Bohnenkerne tödlich sein.

    Bundeszentrum für Ernährung

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    Nachhaltigkeit bei Hülsenfrüchten

    Dank einer Symbiose, die Hülsenfrüchte mit sogenannten Knöllchenbakterien eingehen, haben sie die Fähigkeit, Stickstoff direkt aus der Luft zu binden und müssen daher nicht gedüngt werden. Das senkt die Klima-Emissionen und macht sie auch als Vorfrucht für nachfolgende Kulturen attraktiv.
    Wo Hülsenfrüchte wachsen, fühlen sich Regenwürmer gut aufgehoben und vermehren sich. Ihre Blüten bieten zahlreichen Insekten Nahrung. Mit der Durchwurzelung des Bodens tragen sie zu dessen Auflockerung und Fruchtbarkeit bei. Und sie verbessern sein Wasserhaltevermögen.
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    Außerdem sind Hülsenfrüchte sehr wassereffizient: Laut UN werden für die Herstellung von einem Kilogramm Linsen 1.250 Liter Wasser benötigt, während die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch 13.000 Liter verschlingt.
    Da sie überdies preiswert und leicht zu lagern sind, haben sie das Potenzial, die wachsende Weltbevölkerung nachhaltig zu ernähren. "Ohne Leguminosen sind weder eine nachhaltige Landwirtschaft noch eine nachhaltige Ernährung möglich", so das Fazit des BZfE.

    Anbau-Fläche in Deutschland soll gesteigert werden

    Das Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) schätzt den Pro-Kopf-Verbrauch von Hülsenfrüchten in Deutschland auf zwei Kilogramm. Das sind 3,6 Prozent des Pro-Kopf-Verbrauchs von Fleisch.
    Aktuell werden Hülsenfrüchte zur Körnergewinnung - Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen und Sojabohnen - auf einer Fläche von 2,1 Prozent angebaut. Die Fläche für Klee und Luzerne, die als Ganzes geerntet werden, hinzugerechnet, sind es fünf Prozent.
    Um mehr heimische Hülsenfrüchte auf den Teller und in den Trog zu bringen, fördert das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) den Anbau über die sogenannte Eiweißpflanzenstrategie. Ziel ist, die Anbaufläche bis 2030 auf zehn Prozent zu steigern. Ein Drittel der angebauten Hülsenfrüchte könnte als Nahrungsmittel, der Rest als Futtermittel verwendet werden. Der Import von Soja könnte damit deutlich schrumpfen.
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