Belastung, Tageszeit, Kleidung:Sechs Tipps für Sport bei Hitze im Sommer
von Andreas Kürten
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Gerade im Sommer wollen viele sportlich aktiv sein. Doch bei hohen Temperaturen kann das gesundheitliche Folgen haben. Wann und wie man drinnen und draußen richtig trainiert.
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Joggen, Schwimmen oder Beach-Volleyball: Vor allem im Sommer gibt es viele sportliche Möglichkeiten. Doch wer Sonne und Hitze unterschätzt, riskiert Probleme wie Sonnenbrand, körperliche Entkräftung oder einen Hitzschlag.
Auch in klimatisierten Sportstätten ist man vor Problemen nicht gefeit. Zudem muss man sich an die kühlen Temperaturen dort gewöhnen.
Vor allem älteren Menschen und Kindern machen die hohen Temperaturen zu schaffen. Unsere interaktive Story erklärt, wie man sich schützen kann.
Schwitzen schützt
Schwitzen ist eine wichtige Körperfunktion. Es wirkt vor allem beim Sport wie eine körpereigene Klimaanlage. Durch das Verdunsten von Flüssigkeit auf der Haut reguliert der Körper seine Temperatur und schützt sich vor Überhitzung. Kühlung liefert dabei die Verdunstungskälte.
Nach etwa 14 Tagen kann sich der Körper beim Sport drinnen wie draußen an gestiegene Temperaturen anpassen. Michael Stellwaag, Kardiologe an der Sportklinik Frankfurt am Main, erklärt diese Veränderung beim Schwitzen so:
Man schwitzt dann eher und mehr, scheidet weniger Salze aus und ist dadurch leistungsfähiger.
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Dr. Michael Stellwaag, Kardiologe
Besonders wichtig ist, dem gestiegenen Bedarf an Flüssigkeit und Elektrolyten gerecht zu werden.
Wie viel? Das variiert abhängig von Kriterien wie Alter, Körpergröße, Gewicht und sportlicher Belastung. Empfohlen werden für Breitensportler mindestens zwei bis drei Liter pro Tag.
Wie häufig? Wer im Hochsommer mehr als 45 Minuten Sport macht, sollte für zwischendurch etwas zu trinken dabei haben (beim Joggen zum Beispiel in einem Trinkrucksack mit Schlauch). Ansonsten reicht das Trinken vor und nach dem Sport.
Was? Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees und Elektrolytgetränke. Auch eine Prise Salz, in der Flüssigkeit aufgelöst, ist zu empfehlen. Die Flüssigkeit sollte Zimmertemperatur haben oder leicht gekühlt sein, aber nicht eiskalt.
Auf Tageszeiten achten
Wer im Hochsommer draußen sportlich aktiv ist, sollte das am besten morgens oder abends machen, also die pralle Sonne und Mittagshitze meiden. Generell gilt: Tage mit Rekord-Temperaturen sind laut Empfehlung vieler Sportmediziner nicht die Tage, um Rekorde zu brechen.
Im klimatisierten Fitnessstudio ist man unabhängiger von Uhrzeiten. Hier sollte man sich aber von draußen kommend langsam an die kühlere Temperatur gewöhnen. Zugluft kann die Schleimhäute reizen und der Temperaturwechsel das Immunsystem überfordern. Die Gefahr einer Erkältung droht.
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Vorzüge Indoor vs. Outdoor
Sport in einem klimatisierten Fitnessstudio oder einer klimatisierten Sporthalle minimiert die Gefahr einer möglichen Überhitzung bei hohen Temperaturen draußen. Außerdem ist man weitestgehend unbeeinflusst von hohen Ozonwerten oder Pollenflug. Zudem hat man schnell Hilfe im Fall körperlicher Probleme. Im Gegensatz zum Outdoor-Sportler, der draußen und vielleicht allein unterwegs ist, etwa beim Joggen.
Allerdings hat auch Outdoor-Sport im Hochsommer viele Vorteile."Erstens dadurch, dass man draußen in der Natur läuft, das Grün sieht, werden Glückshormone ausgeschüttet. Das fördert die Leistungsfähigkeit. Zum zweiten die frische Luft und drittens das Vitamin D, was durch die UV-Strahlung produziert wird", weiß Kardiologe Stellwaag.
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Luftige Sportbekleidung
Ganz wichtig im Hochsommer ist drinnen wie draußen für Breitensportler luftige, atmungsaktive Bekleidung. Das bedeutet, dass Feuchtigkeit schnell aus dem Inneren der Bekleidung nach außen entweichen kann. Die Kleidung trocknet schneller, was übermäßigem Schwitzen und Überhitzung entgegenwirkt.
Typische atmungsaktive Stoffe sind Seide, Wolle, Kaschmir und beim Sport besonders einige Mikrofasern. Wer draußen Sport treibt, sollte außerdem auf Kleidung mit UVA- und UVB-Schutz achten.
Der regelmäßige Wechsel der Laufschuhe ist ein Muss, um Schmerzen und Verletzungen beim Joggen vorzubeugen. Wann Laufschuhe ausgedient haben und worauf man beim Kauf achten sollte.
von Corinna Klee
mit Video
Richtiger Sonnenschutz
Unverzichtbar für alle, die sich draußen sportlich betätigen: ein guter und ausreichender Sonnenschutz. Das verringert kurzfristig das Risiko eines Sonnenbrands und langfristig die Gefahr, an Hautkrebs zu erkranken.
Am bestenschon zu Hause rechtzeitig vor dem Sport eincremen. Dafür Produkte mit hohem Lichtschutzfaktor und Sonnenschutz gegen UVA- und UVB-Strahlung verwenden.
Zusätzlich: leichte Bekleidung, die UVA- und UVB-Strahlen abhält.
Draußen in der Sonne möglichst eine Kopfbedeckung tragen.
Grundsätzlich sollte man die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit kennen, gerade im Sommer. Kardio-Geräte in Fitnessstudios überwachen grundlegende Körperfunktionen wie den Puls. Für Outdoor-Sportler gibt es entsprechende Fitness-Uhren.
Zudem kommt es auf das eigene Gefühl an. Michael Stellwaag empfiehlt:
Wenn man übermäßige Luftnot oder Kopfschmerzen bekommt oder zu stark schwitzt, dann sollte man zurückgehen mit der Leistung oder auch aufhören.
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Michael Stellwaag, Kardiologe
Es sei wichtig, nicht zu übertreiben, Symptome zu erkennen und zu merken, wann Schluss sein sollte, so der Kardiologe.