Vegane Ernährung:Hefeflocken: Was die Käsealternative kann
von Luisa Herbring
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Ob für vegane Käsealternativen oder als herzhaftes Gewürz: Hefeflocken sind vielfältig einsetzbar und stecken voller Nährstoffe. Mit ihnen soll man sogar Salz einsparen können.
Aus der herzhaften veganen Küche sind Hefeflocken fast nicht mehr wegzudenken. Welche Nährstoffe sind in ihnen enthalten und wie werden sie verwendet?
Quelle: imago/Pond5 Images
Sie schmecken würzig-herzhaft und erinnern ein bisschen an einen kräftigen Käse. Aus Hefeflocken lassen sich zum Beispiel Alternativen für Käse, Brotaufstriche oder würzige Dips herstellen. Auch zum Binden von Soßen und Suppen werden die Flocken verwendet.
Hefeflocken eignen sich als Käseersatz zum Überbacken von Gratins und anderen Ofengerichten - oder zum Verfeinern von Risottos, Pasta und Salaten. Wer sich gerne in der Küche ausprobiert, kann aus Hefeflocken in Kombination mit ein paar weiteren Zutaten wie Ölen, Nüssen, Cashewkernen oder Agar-Agar zum Beispiel Streichkäse oder vegane Parmesanflocken selbst machen. Neben ihren vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten sind sie auch nährstoffreich.
Sind Hefeflocken gesund?
Hefeflocken gehören zur sogenannten Nährhefe. Sie enthalten die Vitamine B1, B2 und B6 sowie Niacin. Nimmt man regelmäßig Hefeflocken zu sich, kann sich laut der Krankenkasse AOK der Stoffwechsel verbessern.
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Sie liefern außerdem weitere Inhaltsstoffe wie Pantothensäure, Biotin, Kalium, Kalzium, Zink und Eisen. Ein weiterer Vorteil: Hefeflocken haben reichlich Eiweiß. Die Nährwerte können je nach Hersteller schwanken. Allerdings:
Von den [in Hefeflocken] enthaltenen verschiedenen B-Vitaminen, Eiweiß, Eisen und Mineralstoffen wie Kalium und Kalzium werden nur geringe Mengen aufgenommen.
Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Wer vegan oder vegetarisch lebt und keine tierischen Eiweiße zu sich nimmt, für den können Hefeflocken eine zusätzliche Alternative sein. Außerdem eignen sie sich nach Angaben der AOK als Nahrungsmittel auch für Sportler*innen, Kinder im Wachstum sowie für Schwangere und Stillende.
Hefeflocken besonders beliebt in veganer Küche
Wer es gerne würzig und herzhaft mag, gleichzeitig aber weniger Salz zu sich nehmen möchte, kommt mit Hefeflocken auf seine Kosten: Laut der AOK aktivieren sie Rezeptoren der Geschmacksrichtung "umami". Grund dafür ist die in Hefeflocken enthaltene Glutaminsäure, die in fast allen eiweißreichen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt.
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Typisch ist der herzhafte "umami"-Geschmack vor allem für proteinreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Käse. Hefeflocken können also eine Würze ins Essen bringen - und werden daher vor allem gerne in der veganen Küche verwendet.
Als Würzmittel können Hefeflocken eine ganze Bandbreite abdecken und zum Beispiel auch Salz einsparen. Einfach ausprobieren, was individuell am besten schmeckt.
Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler, Bundeszentrum für Ernährung
Hefeflocken werden häufig mit Glutamaten in Verbindung gebracht, da sie Glutaminsäure enthalten. In der Lebensmittelproduktion werden Glutamate gerne als Geschmacksverstärker hinzugefügt. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) können diese Zusatzstoffe bei einzelnen Personen jedoch überempfindliche Reaktionen auslösen.
Glutaminsäure ist in fast allen eiweißreichen Lebensmitteln auf natürliche Weise enthalten. So ist auch der Gehalt von Glutaminsäure in Hefeflocken natürlich, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt. Beim Kochen lässt sich Salz laut DGE zwar durch Hefeflocken reduzieren, sie seien aber nicht automatisch eine gesunde Alternative dazu.
Umstritten ist, ob Glutaminsäure zu empfindlichen Reaktionen führen kann. Bislang gibt es jedoch keine Studien, die das bestätigen. Da Hefeflocken nur zum Würzen verwendet werden, nehme man nur geringe Mengen von ihnen zu sich, erklärt Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler vom Bundeszentrum für Ernährung. Daher seien sie in der Regel unbedenklich.
So unterscheiden sich Hefeflocken und Trockenhefe
Um Hefeflocken herzustellen, werden laut Bundeszentrum für Ernährung Hefepilze wie Back- und Bierhefe auf Melasse oder Getreide gezüchtet. Die flüssige Hefe, die dabei entsteht, wird auf Walzen gesprüht und getrocknet. Durch grobes Vermahlen entstehen daraus Flocken.
Da sie getrocknet wird, ist die Hefe der Flocken inaktiv und kann, anders als Trocken- oder Frischhefe, nicht als Trieb- oder Gärmittel zum Backen verwendet werden. In Kuchen, Brot oder Gebäck würden Hefeflocken nicht aufgehen.
Ernährungsumstellung ist auch Verhaltensumstellung. Damit das klappt, gibt es einige Tricks. So ernährt man sich gesund und kann dennoch genussvoll essen.