Handynacken und Rundrücken: Diese drei Tipps können helfen

    Handynacken und Rundrücken:Drei Tipps für eine bessere Körperhaltung

    von Markus Böhle
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    Handys, Tablets, Notebooks - im Alltag schauen wir immer öfter und länger nach unten. Die Folge sind Nackenschmerzen und Haltungsprobleme. Was man dagegen tun kann.

    Rundrücken durch Handynutzung
    Verspannte Nackenmuskeln: Physiotherapeut Michael Franz sieht das bei jungen Menschen zunehmend. Sein Rat: Fehlhaltungen im Alltag bewusst machen und gegensteuern.29.12.2023 | 5:08 min
    Wer oft und lange den Kopf senkt, um sich zum Beispiel Handy, Tablet oder Laptop zu widmen, riskiert einen sogenannten "Tech-Neck" oder Handynacken. Forscher haben herausgefunden: Durch eine Neigung des Kopfes um 30 Grad wird die Nackenmuskulatur mit mehr als 15 Kilo belastet. Wer das Handy direkt vor die Brust hält, kommt sogar auf über 25 Kilo. Mit negativen Folgen für die Muskulatur, wie Fachleute bestätigen:

    Im Alltag verbringen viele mehrere Stunden in so einer Haltung - oft ohne gegenzusteuern. Das ist eine klassische Überforderung.

    Michael Franz, Physiotherapeut und Personal-Trainer

    Physiotherapeut Michael Franz vergleicht es damit, "als würde man im Fitnessstudio immer nur eine Übung machen".
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    Muskuläre Verspannungen und Rundrücken als Folge

    Durch die einseitige Beanspruchung können muskuläre Dysbalancen entstehen: Die Brust- und Bauchmuskulatur verkürzt sich, die Nacken- und Rückenmuskulatur wird länger und verhärtet. Es kommt zu Verspannungen, teilweise auch wulstartigen Veränderungen im Nackenbereich.
    Das muskuläre Defizit kann auch zu einem funktionellen Rundrücken führen. Die Haltungsschwäche äußert sich dann durch eine vermehrte Krümmung der Brustwirbelsäule im seitlichen Profil.

    Wann man zum Arzt gehen sollte

    Bei wiederholten, ausgeprägten Beschwerden, ausstrahlenden Schmerzen oder starken Verformungen der oberen Wirbelsäule sollte eine ärztliche Diagnostik erfolgen, um andere Ursachen für die Nackenbeschwerden und einen Rundrücken auszuschließen.
    • Ein funktioneller Rundrücken kann durch maximale Aufrichtung, Dehnübungen und Training in der Regel wieder ausgeglichen werden. Er entsteht aufgrund einer Fehlhaltung, die mit muskulären Verspannungen einhergeht.
    • Davon zu unterscheiden ist der strukturelle Rundrücken, bei dem die krankhafte Verkrümmung der Wirbelsäule unwiderruflich erfolgt ist. Ursachen für einen strukturellen Rundrücken (Hyperkyphose) können insbesondere angeborene Fehlbildungen, Wachstumsstörungen im Kindes- und Jugendalter (insbesondere Morbus Scheuermann), osteoporotische Wirbelbrüche ("Witwenbuckel") oder rheumatische Erkrankungen (Morbus Bechterew) sein.

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    Wie wird man den Handynacken wieder los?

    Die gute Nachricht: Die Beschwerden bei einem Handynacken und auch bei einem muskulär bedingten Rundrücken sind umkehrbar. Dafür sollte man sich Fehlhaltungen im Alltag zunächst bewusst machen, um sie erfolgreich korrigieren zu können.

    Wenn man sich besser halten möchte, ist der Kardinaltipp: Macht euch so groß wie möglich. Und versucht den Blick an den Horizont zu legen.

    Michael Franz, Physiotherapeut und Personal-Trainer

    Dafür solle man das Kinn bei langgezogenem Hinterkopf einziehen, empfiehlt Franz. "Man sollte mit dem Kopf Bewegungsfreiheit in alle Richtungen haben."

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    Neben Schulungen zur richtigen Körperhaltung werden regelmäßige Dehn- und Kraftübungen empfohlen. Wer diese mit fachlicher Anleitung gelernt hat, kann sie auch selbst zu Hause machen.

    Tipp 1: Dehnübungen

    Die folgenden Dehnübungen können mehrmals täglich, auch im Büro, gemacht werden. Sie helfen, verspannte Muskulatur zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.




    Tipp 2: Krafttraining

    Kräftigende Übungen - konsequent zwei- bis dreimal pro Woche - können helfen, den Rundrücken zu korrigieren und die Wirbelsäule aufzurichten.
    Wichtig: Immer die Vorder- und Rückenmuskulatur trainieren. Einfache Übungen sind beispielsweise:




    Hinweis: Empfehlenswert sind viele weitere Übungen. Darunter Yoga (zum Beispiel "kleine Kobra" und "Katzenbuckel") oder ein Gerätetraining.

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    FAQ

    Tipp 3: Alltagsverhalten

    • Technische Geräte wie Handys oder Tablets bei längerer Nutzung eher auf Augenhöhe halten oder dort befestigen. Zum Beispiel mit Haltern oder Klemmen. Alternativ: Die Oberfläche auf einen Monitor übertragen (z.B. mit der "Spiegeln"-Funktion) oder Desktop-Apps verwenden.
    • Im Büro: Die Oberkante des Monitors auf Augenhöhe einstellen und auch den Stuhl ergonomisch anpassen.
    • Sitzpositionen variieren: Also auch mal zurücklehnen oder kurzzeitig auf ein Balancekissen setzen. Alternativ kann man auch zeitweise an einem Stehpult arbeiten oder einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwenden.
    • Viel bewegen: Auch bei der Arbeit möglichst alle 30 Minuten kurz aufstehen, bewegen und auch mal in die Ferne schauen.
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    Trainingsdauer: Sechs Wochen bis zwei Jahre

    Die Körperhaltung kann in jedem Alter verbessert und aufgerichtet werden. Bei konsequentem Training können sich erste Erfolge nach vier bis sechs Wochen zeigen. Für eine nachhaltige Veränderung zur aufrechten Haltung können ein bis zwei Jahre Trainingszeit vergehen.

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